Viele Kinder sind schon an Abenden vor wichtigen Wettkämpfen, Auftritten und Spielen sehr aufgeregt und kommen schlecht in den Schlaf. Welche Tipps haben unsere Profilinhaber für Kinder und nicht zuletzt deren Eltern oder auch TrainerInnen:
Tipp von: Markus Gretz (zum Profil)
Einschlafprobleme kennt sicher jeder und wahrscheinlich hat auch jede Sportlerin schon mal Probleme mit dem Schlaf vor einem Wettkampf gehabt. Wichtig ist es dann vor allem, das Nicht-Schlafen-Können nicht zu dramatisieren. Sich selbst zu sagen: “Es wäre auch kein Weltuntergang, wenn ich die ganze Nacht nicht schlafen sollte.” Das bringt manchmal schon die nötige Gelassenheit zurück und man schläft bald ein.
Wenn noch viele Gedanken im Kopf sind, kann es hilfreich sein, nochmal aufzustehen und diese Gedanken und Ideen aufzuschreiben. Auch wenn es Sorgen vor dem Wettkampf sind, lohnt es sich, Stift und Papier zu nehmen und sich alle Sorgen von der Seele zu schreiben. Lösungen kann man dann ja am nächsten Tag im Wettkampf finden. Wenn man sich dann wieder hinlegt, helfen Atemübungen oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung ganz gut, um zur Ruhe zu kommen. Auch Podcasts oder Hörspiele helfen vielen beim Einschlafen, um sich abzulenken. Da muss jede Sportlerin und jeder Sportler die eigenen Vorlieben für sich kennenlernen. Ich empfehle jedoch allen, die Entspannungsübungen nicht erst bei Einschlafproblemen zu nutzen, sondern auch an Abenden zu üben, an denen man ganz entspannt einschlafen könnte.
Tipp von: Janosch Daul (zum Profil)
Sowohl die Ursachen für Einschlafschwierigkeiten als auch die Entwicklung entsprechender Lösungsansätze sind individuell zu betrachten. Zunächst macht es für jeden Sportler Sinn, auf seine Schlafhygiene zu achten und adäquate Rahmenbedingungen für eine gute Schlafqualität zu schaffen. Wenn dennoch weiterhin Schlafschwierigkeiten gegeben sind, muss individuell geschaut werden, was es braucht, um wieder besser einschlafen zu können. Markus hat dahingehend schon viele mögliche Lösungsansätze aufgezeigt.
Ergänzend möchte ich eine achtsamkeitsbasierte Routine aufzeigen, die aus vier Schritten besteht und sich in der Praxis als hilfreich erwiesen hat. Sie hilft, parasympathische Anteile zu aktivieren, also den Teil unseres Nervensystems, das uns in einen ruhigen, entspannten Zustand versetzt:
- Aktive Wahrnehmung der Themen, die den Sportler beschäftigen – Die Themen können sich in der Regel dann wieder “zur Ruhe legen”, wenn sie aktiv wahrgenommen wurden.
- Sich in Dankbarkeit üben – Dinge, Personen, Erlebnisse benennen, für die man Dankbarkeit empfindet.
- Mentale Zuwendung anderer Menschen – Liebgemeinte Wünsche an andere Menschen zu adressieren, hilft, die eigene Bubble zu verlassen und den Parasympathikus zu aktivieren.
- Im Körper ruhen – Hier kann man sich z.B. auf den Atem fokussieren, der eine unaufgeregte Qualität des Seins hat. Bei auftretenden Gedanken gilt es, immer wieder achtsam zu Körperempfindungen zurückzukehren.
Tipp von: Yvonne Dathe (zum Profil)
Ich kann mich dem bereits erwähnten nur anschließen. Wichtig sind etablierte und entspannende Abendroutinen, die das Kind auf das Schlafen vorbereiten. Dazu können Aktivitäten wie Lesen, sanfte Musik oder Geschichten hören oder auch eine Entspannungsübung (z.B. Meditation, Achtsamkeit, Autogenes Training). Zur Abendroutine gehört auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus, sprich nach Möglichkeit immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
Die Schlafumgebung sollte ebenfalls optimiert werden: abgedunkeltes, ruhiges und kühles Schlafzimmer und eine “Wohlfühlumgebung”, die sicher bei jedem Kind etwas anders aussieht.
Vor dem Zubettgehen sollte die Bildschirmzeit reduziert werden. Blaues Licht kann den natürlichen Melatoninspiegel und somit den Schlafrhythmus stören.
Eine positive Visualisierungsübung, bei der nochmals der erfolgreiche Ablauf des Wettbewerbstages bzw. des Auftrittes gedanklich durchgespielt wird, kann helfen mit guten Gedanken einzuschlafen.
Falls sorgenvolle Gedanken oder sogar Ängste vorhanden sein sollten, sollte der Raum, um darüber zu sprechen, gegeben werden. Die Erwartungshaltung, dass es vor allem um Spaß und persönliche Verbesserung geht, sollte nochmals betont werden.
Tipp von: Johanna Constantini (zum Profil)
Vor allem das Durchforsten von Social Media Kanälen findet häufig abends statt. Hier gilt es, gemeinsame Regeln festzulegen, um für eine analoge Schlafroutine wie sie die KollegInnen bereits beschrieben haben, sorgen zu können. Wichtig ist es, diese Regeln in Zusammenarbeit aufzustellen. Dabei ist es empfehlenswert, dass Eltern sich mit den Nutzungsgewohnheiten ihrer Kinder beschäftigen, Interesse an den Social Media Kanälen und ihren Inhalten zeigen. Über Interesse und Zusammenarbeit gelingt es leichter, Regeln zu implementieren, als über die reinen Verbote und Restriktionen von Bildschirmzeit. Fakt ist, dass sich der zirkadiane Rhythmus von Kindern und Jugendlichen durch die Nutzung von Social Media durchschnittlich um zwei Stunden verschiebt. Das bedeutet, dass Kinder und Jugendliche durchschnittlich zwei Stunden später schlafen gehen, als es für ihren Organismus notwendig wäre.
Social Media Inhalte spielen damit eine große Ursache, wenn es um Schlafschwierigkeiten von NachwuchssportlerInnen geht. Im Einzelfall lohnt es sich also, hier gezielt zu arbeiten.
Tipp von: Danijela Bradfisch (zum Profil)
Meine Kollegen haben schon recht viel dazu geschrieben, dennoch möchte ich noch eine Ideen am Ende hinzufügen, die Visualisierung und die positive Entwicklung zu verfolgen 🙂
1. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Das hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
2. Entspannungsrituale: Führe vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten ein, Meditation oder sanfte Dehnübungen. Das kann helfen, den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
3. Schlafumgebung optimieren: Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung. Verdunkelungsvorhänge und eine angenehme Matratze können den Schlafkomfort erhöhen.
4. Bildschirmzeit reduzieren und stattdessen lieber doch ein Buch lesen.
5. Leichte Snacks: Wenn du hungrig bist, greife zu einem leichten Snack, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, wie Joghurt oder eine Banane.
6. Getränkewahl beachten: Reduziere den Konsum von koffeinhaltigen Getränken und zuckerhaltigen Snacks, besonders am Nachmittag und Abend.
7. Aktiv bleiben: Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, besser zu schlafen. Achte jedoch darauf, intensive Trainingseinheiten nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu planen.
8. Atemübungen: Praktiziere Atemtechniken oder Meditation, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, was dem 2. Punkt ähnlich ist.
Mach Dir ggf. einen Wochenplan, wann Du wann aufstehen und ins Bett gehen möchtest.
Schreibe in Dir sichtbar auf ein Blatt und hänge es an die Wand/ Tür und hake es ab, wenn Du aufstehst bzw. wenn Du ins Bett gehst (eine frühe Zielzeit hilft bei jüngeren Kindern, um die Routine einzuüben).
Ich hoffe, die Tipps meiner Kollegen und mir helfen Dir dabei, besser einzuschlafen und erholsame Nächte zu genießen! Wenn du noch weitere Fragen hast, stehen Markus (zum Profil), Janosch (zum Profil), Yvonne (zum Profil), Johanna (zum Profil) und ich (zum Profil) sowie alle anderen im Netzwerk (zur Übersicht) gern zur Verfügung.
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