Frage und Antwort: Wie überwinde ich die Angst vor einer neuen Verletzung?

Die einen trifft es immer wieder. Die anderen gar nicht oder kaum, dann aber einmal so richtig. Sportverletzungen. Gleich ist in allen Fällen, dass es für Sportler und Sportlerinnen durchaus zu einer schweren Aufgabe werden kann, nach der Verletzung vollkommen befreit neu durchzustarten. Viele AthletInnen tun sich schwer damit, während nicht selten TrainerInnen, Eltern oder PartnerInnen die auftretenden Sorgen nur ansatzweise nachvollziehen können.

Zum Thema: Umgang mit Verletzungen

In der Rubrik “Du fragst, wir antworten” hat uns eine Anfrage einer Leichtathletin aus dem Bereich des Leistungssports erreicht. Sie erlitt im vergangenen Jahr einen Muskelfaserriss und zerrte sich nun an der gleichen Stelle. Wenige Trainingseinheiten später hat sie sich wieder an der gleichen Stelle gezerrt. Die Angst vor neuerlichen und schwereren Verletzungen lässt sie seit dem vergangenen Jahr nicht mehr los. “Wie lässt sich diese Furcht überwinden?”

Kathrin Seufert (zum Profil) aus Bremen, der Leipziger Klaus-Dieter Lübke Naberhaus (zum Profil) und Maria Senz (zum Profil) von der Insel Rügen versuchen, zu helfen.

Die Frage: Wie kann ich mit der Angst vor Verletzungen umgehen? 

Antwort von: Kathrin Seufert (zum Profil)

Der Umgang mit Verletzungen ist enorm wichtig. Neben der medizinischen und physiotherapeutischen Behandlung macht auch die psychische Auseinandersetzung mit der Verletzung Sinn und das in mehrfacher Hinsicht. Zum einen wird durch die Verletzung der normale Trainingsablauf essentiel verändert. Die Trainingseinheiten sind eher Behandlungen oder leichtes Radfahren auf dem Ergometer. Die Mannschaftskollegen gehen auf den Platz, die Bahn, den Ring und man selbst muss zuschauen oder ist gar nicht zum selben Zeitpunkt vor Ort. Daher empfiehlt es sich, eine neue Struktur im Wochenablauf zu erstellen und dabei auch Dinge einzubauen, für die sonst keine Zeit war. Zum Beispiel das Erlernen von mentalem Training oder Entspannungstechniken, damit sie für das Comeback dann sitzen. 

Aber natürlich ist auch der Umgang mit der Verletzungssituation wichtig, um Folgeschäden zu verhindern. Die Verletzung ist wie ein kleines Trauma zu sehen, welches unsere Gedanken bei der erneuten Ausführung mit einem Szenario belegt. Ziel sollte es sein, angstfrei und mit Vertrauen in den Körper diese Übungen wieder angehen zu können. Schonungen, Fehlhaltungen und Gedanken, die schon die Verletzung wieder kommen sehen, tragen dazu bei, dass das erneute Verletzungsrisiko steigt. Aus der Praxis empfiehlt es sich, (bei vorhandenen Strukturen) eine Zusammenarbeit zwischen der medizinischen Abteilung und der Sportpsychologie vorzuschlagen, da gemeinsam viel mehr Details der Verletzung in den Blick genommen und zielgerichtet daran gearbeitet werden kann, um schmerz- und angstfrei wieder in die Belastung zu kommen.

Antwort von: Klaus-Dieter Lübke Naberhaus (zum Profil)

Da darf ich zwei geteilt antworten: Als Mediziner muss ich konstatieren, dass der Muskelfaserriss mit einer Narbe verheilt, die im Muskel immer eine vulnerable Stelle darstellt und damit auch anfälliger für erneute muskuläre Verletzungen ist. Deshalb ist eine aktuelle Beurteilung der Situation mit MRT der erste Schritt, um zu sehen, wie ausgeheilt die Verletzung auch wirklich ist und ob weitere Maßnahmen notwendig sind, um wieder eine Vollbelastung zu ermöglichen.

Doch entsteht neben dem Trauma, der Verletzung im Muskel, auch gleichzeitig das Potential für eine psychische Verletzung, woraus die Angst vor Wiederverletzung oder auch die Angst, das ursprüngliche Leistungsniveau nicht wieder zu erreichen, sich entwickeln kann.

Deshalb ist neben der rehabilitativen “körperlichen” Arbeit auch die rehabilitative “psychische” Begleitung extrem wichtig. Denn durch die sich wiederholenden muskulären Verletzungen wird das Primärtrauma getriggert und kann sich dann als eine “posttraumatische Belastungsstörung” kleineren Ausmaßes verstetigen. Es kann zur Vermeidung bestimmter Situationen kommen, zu überschießenden Reaktionen eines überzogenen Trainings bis hin zu Schlafstörungen durch Albträume.

Als erster Schritt ist es notwendig, die Sicherheit herzustellen, dass muskulär eine Vollbelastung möglich ist. Und dieser Heilungsprozess braucht seine Zeit, ein zu früh kann fatale Folgen haben. In der gleichen Zeit kann über die psychologischen Arbeit die Angst vor Wiederverletzung und dem Nichterreichen des ursprünglichen Leistungsniveaus bearbeitet werden, damit die Verlässlichkeit auf den eigenen Körper wieder hergestellt wird. Denn die Angst ist letztendlich ein Schutzfaktor, der uns darauf hinweist, dass eventuell die zu Grunde liegende Verletzung noch nicht vollständig ausgeheilt ist und eine Vollbelastung noch nicht möglich ist.

Antwort von: Maria Senz (zum Profil)

Liebe Sportlerin,

Leichtathletik ist ein so schöner (Draußen) Sport, umgeben von einer traumhaften Kulisse. Ich kriege immer wieder Gänsehaut, wenn ich ein Leichtathletik-Stadion betrete. Im Rahmen dieser wundervollen Umgebung gehst du deiner sportlichen Leidenschaft nach – dem Sprint. Aktuell scheint diese Leidenschaft von einer Verletzung ausgebremst zu sein und dein Geist reagiert mit Angst, was sich auf deinen Körper überträgt. Vermutlich gehst du in unbewusste Schonhaltungen über, was dazu führen kann, dass deine gewohnte und benötigte Erwärmung/Technik unvollständig ausgeführt wird und somit Zerrungen die Folge sind.

Um deine Angst Stückchen für Stückchen im Kopf zu lösen, so dass auch dein Körper wieder in seine ursprüngliche Bereitschaft zurückkehren kann, ist ein erster Schritt deine Angst zu verstehen und zu akzeptieren. Denn erst, wenn wir Dinge akzeptieren, sind wir in der Lage, diese auch loszulassen. Angst ist ein wichtiger Begleiter, der uns schützen möchte – Schützen vor Gefahren.

Für eine bessere Nachvollziehbarkeit möchte ich dir eine mögliche Auswirkungskette aufzeigen, die durch Angst ausgelöst werden kann: aus der Angst heraus kann sich Unsicherheit nähren. Unsicherheit, die vermutlich in deine Sprinttechnik einwirkt und dich anders Sprinten lässt, als dein bekanntes Sprinten. Das wiederum löst Frust bei dir aus, da du deine gewohnte und verlässliche Technik nicht abrufen kannst. Du setzt dich unter Druck. Diese Art Druck ist ein hinderlicher Begleiter, der vermutlich deine Anspannung hervorruft. Diese Anspannung lähmt zusätzlich deine körperliche Bewegung, so dass deine Technik weiter in Mitleidenschaft gezogen wird. In Summe ein Chaos, was neuerliche Verletzungen vorprogrammiert.

Wie also nun aus diesem Dilemma entfliehen, um entspannt den Sport auszuführen?

1. Deine Angst hast du bereits erkannt. Nun fang an, mit ihr zu kooperieren und sie für dich zu nutzen, indem du mit ihr ins Gespräch gehst (= Akzeptanz): “Hallo Angst, schön, dass du da bist und auf mich aufpassen möchtest. Gleichzeitig möchte ich dich heute bitten, dass ich die Führung übernehme und du als stille Beobachterin von der Tribüne aus zu gucken darfst.” Symbolisch/gedanklich platzierst du sie auf die Tribüne. – Effekt: du übernimmst und delegierst die Angst (vorher war es vielleicht umgekehrt).
2. Mach die Unsicherheit zur Sicherheit: was gibt dir Sicherheit in deinem Sport/was davon hast du selber in der Hand? Zum Beispiel deine Schuhe, deine Kleidung, dein Ziel, der Untergrund, das Stadion, die Abläufe beim Sprint, die Technik in ihren einzelnen Mini-Schritten, Armband/Kette/Talisman mit denen du Stärke oder ähnliches verbindest,…
3. Mach aus dem Frust Verständnis. Verständnis für deine Situation, dass deine Verletzung noch etwas Zeit braucht und du ggf. ein paar Trainingsschritte zurück gehst. Erinnere dich an einen Trainingsstandpunkt, wo deine Messlatte niedriger lag. Steige genau dort ins Training ein, so dass Trainingserfolge für dich realistisch werden. Freude und Zuversicht werden möglich.
4. Druck erzeugt meist Gegendruck, allein schon aus der Physik heraus. Der Druck kommt daher, dass du aktuell deine Leistung nicht abrufen, mit deinem Wissen, dass diese Leistung möglich ist. Du möchtest also unbedingt diese Leistung abrufen. Das alles passiert auf der geistigen Ebene. Dein Körper allerdings ist noch auf einem anderen Level. Versuche also deine Gedanken zu steuern, so dass aus dem Druck ein Sog wird. Vielleicht in etwa so: “Ich weiß, dass ich es kann und die Leistung möglich ist. Ich weiß, wo ich wieder hin möchte und was ich erreichen kann. Das motiviert mich, in kleinen Schritten in diese Richtung hinzuarbeiten.
5. Und wenn du anfängst, die Schritte eins bis vier mit Geduld auszuprobieren und erste Fortschritte spürbar werden, dann kommt deine gewünschte Entspannung wie von selbst zurück.

Das ist eine mögliche Vorgehensweise für dich. Probier es aus, sei geduldig mit dir, erlaube dir Übung, Wiederholung, Anpassung und vor allem Freude beim Training.

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