Motivationsfähigkeit ist eine wichtige Eigenschaft, sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext. Wer sich selbst leicht motivieren kann, zum Beispiel, um Sport zu treiben oder unangenehme Aufgaben zu erledigen, hat es meist auch leichter, andere zu motivieren. Wussten Sie, dass sich jährlich über 100 Millionen Menschen für Online-Kurse einschreiben, aber nur zehn Prozent von ihnen bis zum Abschluss durchhalten? Die restlichen 90 Prozent brechen vorher ab. Warum? Aus demselben Grund, aus dem Menschen für ungenutzte Fitnessstudio-Abos im Januar Jahresmitgliedschaften unterschreiben und ab Anfang Februar nur noch passiv-zahlende Kunden sind: Sie überschätzen die Macht der Motivation.
Zum Thema: Der nachhaltige Weg zur Verhaltensänderung
Lassen Sie uns zuerst mit einer hartnäckigen Aussage aufräumen: Nämlich mit der Vorstellung, man müsse uns Menschen nur mit den richtigen Informationen versorgen, schon würden wir ungünstige Denk- und Verhaltensmuster ändern. Wenn Sie jemanden auf die vielen Nachteile ungesunder Ernährung hinweisen, isst dieser ganz sicher weniger fettiges Fleisch. Dem ist leider nicht so. Den meisten Menschen sind reine Fakten nicht genug.
So weit, so schlecht. Was motiviert uns aber wirklich, unser Verhalten zu ändern? In meiner täglichen Arbeit mit Trainern*innen Sportler*innen, Studierenden und gesundheitsbewussten Menschen stieß ich in meiner Arbeit auf drei wegweisende Determinanten:
- AHA-Momente
- Umgebungsänderungen
- kleine Schritte
Mit kleinen Schritten auf dem richtigen Weg
Plötzliche AHA-Momente lassen sich nicht aktiv erzwingen – es sei denn, Sie verfügen über besondere Kräfte. Und auch Umgebungsfaktoren liegen meist jenseits unserer Kontrolle. Immerhin können Sie nicht alle Ihrer Freunde zum Joggen zwingen, nur weil Sie Lust auf Sport und Ausgleich haben. Was bleibt, sind kleine nachhaltige Schritte, die weniger als eine Minute Zeit beanspruchen. Die Idee dahinter ist einfach: Kleine Schritte bringen Sie leichter ans Ziel. Sie sorgen für regelmäßige Erfolgserlebnisse und schaffen eine positive Feedbackschleife, die Ihnen neue Verhaltensmuster ermöglicht. Nicht nur das. Der Schlüssel zu positiver Veränderung sind aus meinen Erfahrungen wiederkehrende Gewohnheiten. Unterm Strich funktionieren alle Verhaltensmuster nach drei Faktoren:
- Motivation
- Machbarkeit
- Schlüsselreize
Erklären möchte ich die drei Faktoren an einem aktuellen Beispiel. Hilfsprojekte für den grausamen Krieg in der Ukraine wurden in kürzester Zeit ins Leben gerufen und es wurden beeindruckende Gelder für die betroffenen Menschen gesammelt. Wie konnte dieser Aufruf so viele Spender in kürzester Zeit mobilisieren? Die Initiative profitierte vom Zusammenspiel der drei genannten Faktoren.
Wahrscheinlichkeiten und Verhalten
Die Folgen des Krieges für die ukrainische Bevölkerung waren nicht nur herzzerreißend, sondern auch lückenlos von den Medien dokumentiert. Dadurch war die Hilfsbereitschaft hoch, also die Motivation der weltweiten Bevölkerung, einen Beitrag zu leisten. Der zweite Faktor war die Machbarkeit: Das Spenden selbst war denkbar einfach. Man musste nichts weiter tun, als auf eine SMS oder Telefonnummer zu antworten. So konnten die Menschen spenden, ohne ihr Konto oder ihre Kreditkarte zu bemühen. Und Drittens war die Spenden-Aufforderung per SMS oder Telefonnummer ein klarer und persönlicher Auslöser, sofort zu helfen. Das Zusammenspiel dieser drei Variablen steigert die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einem bestimmten Verhalten kommt. Natürlich kann Motivation allein manchmal Außergewöhnliches bewirken, aber im Alltag lassen sich Menschen nur motivieren, wenn das gewünschte Verhalten für sie bequem machbar ist. Und auch dann braucht es immer einen klaren Auslöser.
Dieser Ansatz – also die Vereinfachung von Aufgaben – lässt sich auch auf kleine Schritte übertragen. Dafür müssen wir uns nur fragen, was genau eine bestimmte Handlung mühsam macht. Die Antwort führt uns meist zu einem der folgenden Faktoren: Zeit, Geld und körperliche oder geistige Anstrengung.
Der Schlüssel liegt in der Machbarkeit
Angenommen Sie beschließen, sich in Form zu bringen. Dafür wollen Sie täglich lieber die Treppen nutzen statt den Aufzug. Dann dürfte der Faktor Zeit nicht ausschlaggebend sein, denn das Treppensteigen nimmt nicht viel davon in Anspruch. Geld? Auch nicht. Sie können die Treppensteigen auf der Arbeit und in Ihrem Mehrfamilienhaus absolvieren. Womit wir bei der körperlichen Anstrengung wären. Und hier wird’s spannend: Immerhin kann es sein, dass Sie seit Jahren keine Treppen gestiegen sind. Es ist also sehr unwahrscheinlich, dass Sie aus dem Stehgreif alle Treppen schaffen. Und dann ist da noch die geistige Anstrengung. Wenn etwas körperlich an die Substanz geht, geht schnell auch die Willenskraft verloren. Wenn Sie nun all diese Faktoren berücksichtigen: Halten Sie es dann für wahrscheinlich, dass Sie ab sofort täglich Treppensteigen? Nicht wirklich, oder? Je geringer die Machbarkeit, desto mehr sind Sie auf Motivationsschübe angewiesen. Und wir haben bereits oben lesen können, dass solche Spitzen zwar einmalige Ausbrüche befeuern, aber keine repetitiven Aufgaben. Dies bedeutet, dass Sie sich auf den Faktor Machbarkeit konzentrieren müssen. Gestalten Sie Ihre kleinen Schritte so einfach wie möglich! Das könnte bedeuten, dass Sie für den Anfang nicht alle Treppen besteigen sondern Sie sich nur diejenigen der ersten Etage vornehmen! Dafür brauchen Sie nur wenig Zeit, Kraft und Motivation, aber im Gegenzug erhalten Sie kleine Erfolgserlebnisse und sukzessive mehr Körperspannung. Durch den geringeren Aufwand ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie die Übung täglich absolvieren – und damit wirklich als Gewohnheit etablieren. Und damit befinden Sie sich auf einem Weg, der wirklich weit führen kann. Wenn Sie wollen…
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