Frage und Antwort: Schlaf bei Trainern und Sportlern

Das Schlafverhalten ist im Sport ein Riesenthema. Vielleicht kennt ihr die kolportierte Strategie von Cristiano Ronaldo, der mehrmals am Tag jeweils für 90 Minuten schlafen soll? Angeblich immer in neuer Bettwäsche. Oder stellt euch mal Eishockey-Profis inmitten der Playoff-Serie vor, wenn aller zwei, drei Tage gespielt wird. Immer auf Achse, dies meist in semi-luxuriösen Reisebussen, viele Nachtfahrten, ständig Hotelübernachtungen. Wie soll da gesunder Schlaf stattfinden? Aber auch zwischen diesen Extremen besteht Optimierungsbedarf, was das Schlafverhalten angeht.

Zum Thema: Schlafverhalten im Sport

Nicht von ungefähr hat uns im Rahmen unserer neuen Rubrik: “Du fragst, wir antworten” eine Frage genau zu diesem Thema erreicht. Uns hat ein Trainer geschrieben, dem es schwer fällt, abzuschalten. Lest, was Anne Lenz (zum Profil) und Maria Senz (zum Profil) im geantwortet haben.

“Die Situation: Ich bin Jugendtrainer und spiele selber in einer Herrenmannschaft in der fünften Liga. Nach doppelten Trainingseinheiten mit beiden Mannschaften nacheinander fällt es mir schwer, abends meine Gedanken und die damit verbundenen Emotionen abzuschalten. Dies sorgt dafür, dass ich mehrere Stunden wach im Bett liege und nicht einschlafen kann. Da ich erst gegen 22 Uhr ungefähr zuhause bin, fällt es mir schwer, eine gesunde Schlafhygiene und sonstige Nachtrituale einzuhalten.

Die Frage: Wie kann ich meine Gedanken und Emotionen aus den Trainings abends vor dem Schlafengehen ausschalten?!”

Antwort von Anne Lenz (Link zum Profil)

Das Aufschreiben von Gedanken und Emotionen kann eine mögliche Hilfe sein, diese zu ordnen und zu visualisieren. Hierbei müssen keine langen Romane nach einem so langen und intensiven Tag verfasst werden. Es reicht hierbei schon oft, sich für ein paar Minuten ganz bewusst mit allen Gedanken und Emotionen auseinander zu setzen. Mögliche Fragestellungen können lauten:

• Wie fühle ich mich gerade?
• Wie habe ich mich in den Trainingssituationen in meinen unterschiedlichen Rollen heute gefühlt? Was könnten Auslöser für diese Emotionen sein?
• Worüber mache ich mir gerade Gedanken oder Sorgen?

Dabei geht es noch gar nicht darum, für jedes Gefühl oder jeden Gedanken eine optimale Lösung am Abend zu finden, sondern erst einmal die Erlebnisse bewusst zu reflektieren und durch das Notieren “loszuwerden” oder auch festzuhalten, um sich in einem späteren Moment darum kümmern zu können.

Abschließend kann eine ressourcenorientierte Fragestellung eine andere Perspektive auf den Tag ermöglichen und ein entspannteres Einschlafen ermöglichen. Zum Beispiel:

• Wofür bin ich heute dankbar gewesen?
• Wofür könnte ich mir heute selber ein Kompliment machen?
• In welchen Momenten habe ich heute wohl gefühlt?

Antwort von Maria Senz (Link zum Profil)

Hallo Hendrik,

herzlichen Dank für deine Offenheit und dein Vertrauen. Ich finde es eine schöne Sache, sich Gedanken über etwas zu machen und das Ganze mit Emotionen zu verbinden. Aus deiner beschriebenen Situation entnehme ich, dass dich diese Gedanken und Emotionen wach halten, obwohl du lieber einschlafen möchtest. Dabei bringst du schon zwei Ideen für dich mit: gesunde Schlafhygiene und Nachtrituale. Meine Frage an dich: Was verbindest du mit gesunder Schlafhygiene oder Nachtritualen und was kann beides bei dir bewirken?

Zu deiner Frage fallen mir im ersten Schritt aus der “Ferne” zwei Ideen ein:

1. Je nachdem, was deine Gedanken und Emotionen bei dir auslösen, brauchst du vielleicht eine Art Ventil, über das du sie von dir „befreist“. Was kann ein derartiges Ventil sein? Ab wann und wie kannst du es einsetzen und aktivieren? Welches Geräusch verbindest du mit dem Ventil? Lass dir dieses Geräusch immer wieder im Ohr erklingen und spür, was es mit dir macht.
2. In welchen Situationen kannst du besonders gut einschlafen? Welches Gefühl ist da vordergründig? Welches Bild taucht dann in deinem Kopf auf? Was siehst du und verbindest du mit diesem Bild (Gefühl, Geräusch, Duft, Geschmack)? Welche Gedanken sind dabei präsent? Was kannst du dafür tun, um dieses Bild beim Schlafengehen parat zu haben? Wer/ was kann dich dabei unterstützen?

Vielleicht kannst du auf dieser Grundlage deine individuell passenden Nachtrituale entwickeln, die bereits direkt nach deinen Trainingseinheiten beginnen können. Und habe Geduld mit dir. Es ist wie das Erlernen eines routinierten Bewegungsablaufs. Es braucht Zeit zum Ausprobieren, Üben und Anpassen.

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