Kürzlich blieb ich an einem Text der Reitsportlerin Lisa Marie Kreutz hängen. Sie schrieb über den Druck als vielseitiges Phänomen und als stetigen Reisebegleiter im Leben eines jeden Athleten. Sie sprach über die eigenen Ansprüche und Erwartungen von außen, von überambitionierten Eltern als zusätzliche Druckquelle und ihrem persönlichen Umgang mit verschiedensten Drucksituationen. Für die Profi-Springreiterin war Zeit ihrer Karriere jegliche Art von Druck sowohl geliebter Feind als auch gehasster Freund. Sie sagt Sätze wie: “Unter Druck können Diamanten entstehen und Träume zerbrechen.” Wie gesagt, dass fand ich spannend und nahm Kontakt auf. Daraus ist eine inspirierende Auseinandersetzung entstanden, die nicht zuletzt in diesem Beitrag mündet.
Zum Thema: Dankbarkeit als Lösungsansatz in stressigen Phasen
Grundsätzlich muss jedem Sportler klar sein, wenn ich in meinem Sport an die Spitze will, dann wird der Druck, den ich jetzt schon verspüre, noch größer. Insofern ist es unglaublich wichtig, Druck nicht zu vermeiden, sondern zu lernen, mit ihm umzugehen. Dabei hilft es allerdings nur bedingt, sich entsprechenden Situationen zu stellen und zu hoffen, dass schon alles gut gehen wird. Es ist vielmehr sinnvoll, Strategien und Techniken zu entwickeln, um in diesen Situationen zu bestehen.
An dieser Stelle würde jetzt normalerweise eine Liste der wichtigsten Strategien zum erfolgreichen Bewältigen von Drucksituationen stehen. Aber jeder Mensch ist anders und jeder Athlet nicht minder. Und für uns Sportpsychologen ist es ein Grundsatz, individuell auf unseren Gegenüber einzugehen. Im Zuge der Auseinandersetzung wurde also schnell klar, dass Lisa Marie Kreutz ziemlich viel Expertise mit einer Strategie hat, die bereits seit Ende der 1990er Jahre im Zentrum der Forschung steht und eigentlich erst in den letzten Jahren immer populärer wird: Dankbarkeit. Hier lohnt es sich, etwas tiefer einzusteigen.
Was zunächst sehr banal klingt hat sehr starke Effekte!
Kurz zur Forschung: Studien zeigen, dass Personen, die sich über einen längeren Zeitraum täglich vor Augen hielten, wofür sie dankbar sind, die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol um bis zu 23 Prozent verringern konnten. Geringe Cortisol-Level bedeuten mehr Ruhe und daher auch bessere Erfolgsaussichten in den meisten Drucksituationen. Gleichzeitig trainieren dankbare Menschen zwischen 45 und 90 Minuten mehr als andere, schlafen besser und leben gesünder.
Wenn wir versuchen, diese Ergebnisse greifbar zu machen, könnte dies zum Beispiel in einer solchen To-do-Liste münden. In unserem Fall ist dieses Listing entstanden:
- Schreibe Dir jeden Tag 5 Sachen auf, für die Du dankbar bist. Im Optimalfall jeden Morgen nach dem Aufstehen und jeden Abend vor dem Schlafengehen. Du kannst bspw. einen Zettel auf Deinen Nachttisch legen, so hast Du schnell ein festes Ritual, dass Du nicht vergisst. Und ja, von mir aus kannst Du das auch mit dem Handy machen.
- Hebe Dir die Zettel (oder die Handynotizen) auf, lies sie Dir immer mal wieder durch. Was fällt Dir auf, was hat sich geändert?
- Versuche immer wieder, etwas Neues zu finden oder zumindest neue Details einer Sache, die Du bereits erwähnt hast.
- Wenn Du feststellst, dass Du Fortschritte machst, es Dir einfacher fällt, suche auch nach den Dingen, für die Du dankbar sein kannst, dort, wo Du sie nicht vermutest. In besagter Kolumne wird bspw. die Tennislegende Billy Jean King mit dem Statement „Druck ist ein Privileg“ zitiert.
- Ersetze “Wut-Trigger”. Wenn Du z.B. an einer roten Ampel stehst, verschwende Deine Zeit nicht ausschließlich mit dem Verzweifeln über diese Ungerechtigkeit des Schicksals, sondern zähle und überlege Dir weitere Sachen, für die Du dankbar sein kannst oder rezitiere die am Morgen aufgeschriebenen Punkte.
In den Rückspiegel schauen, um nach vorn klarer zu sehen
Das Stichwort Dankbarkeit hilft Athleten in vielerlei Situationen, auch in ganz schweren Phasen. So kommt jeder Sportler im Laufe seiner Karriere an Punkte, an denen er plötzlich nicht mehr die Leidenschaft für seinen Sport spürt. Das kann einige Stunden, Tage oder Wochen dauern und bis zum Karriereende führen. In diesen Momenten kann man sich auch noch einmal die alten Notizen ansehen, insbesondere die, mit Bezug auf den Sport.
Auch Lisa Marie Kreutz hat solche dunklen Momente erlebt. Sie kann von einer Situation berichten, als sie in einem solchen Moment plötzlich wieder an ihre Kindheit und ihre damaligen Reitsportträume denken musste. Lisa Marie Kreutz: “Ich realisierte, dass ich gerade alles hatte, wovon ich als kleines Mädchen, welches mit leuchtenden Augen Monte Bellini anhimmelte, jeden Tag geträumt und wofür ich später so hart gearbeitet habe. Sich bewusst zu machen, wie dankbar man sein kann, ist eine mächtiges Instrument.”
Die Kolumne von Lisa Marie Kreutz findet ihr hier: https://www.pferdezeitung-sachsen-anhalt.de/#xl_xr_page_lisa%20kreuz
Literatur:
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Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life, Journal of Personality and Social Psychology 84: 377-89.
McCraty, B., Barrios-Choplin, B., Rozman, D., Atkinson M. & Watkins, A. D. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological & Behavioral Science. 32 (2) 151-70.
Salzmann, S., Euteneuer, F., Strahler, J., Laferton, J., Nater, U.M., Rief, W. (2017). Optimizing expectations and distraction leads to lower cortisol levels after acute stress. Psychoneuroendocrinology. 2017; 88:144-152.
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