Anne Lenz: Auf ein Motivationsloch vorbereitet sein

Motivationsschwankungen im alltäglichen Training sind durchaus normal und keine Seltenheit. Diesen Aspekt zu akzeptieren und auch bei kurzen Motivationstiefs nicht alles gleich in Frage zu stellen, ist ein wichtiger Bestandteil, um ein Motivationsloch nicht größer erscheinen zu lassen, als es vielleicht ist. Der zweite Punkt ist eine gute Vorbereitung auf solche Phasen im Trainingsalltag. Ohne Ziel, keine Motivation. Dementsprechend sollte der Sportler ein konkretes sportliches Ziel bereits für sich formuliert haben. Dabei ist es egal, in welcher zeitlichen Entfernung das individuelle Ziel liegt. 

Zum Thema: Das Sportpsychologische Tool Motivationshand

Dieser praxisnahe Blogbeitrag stellt ein sportpsychologisches Tool vor, welches während eines Motivationslochs genutzt werden kann, um selbständig diese Phase zu verkürzen. Bevor es zum eigentlichen Tool geht, sollte ein grundlegendes Ziel vorliegen, welches sich mit Hilfe des SMART-Prinzips auf seine Anwendbarkeit kontrollieren lässt.

Ist die Zielformulierung:

• spezifisch? (Wurde mein Ziel von mir so konkret wie möglich formuliert?)
• messbar? (Wie werde ich wissen, wann mein Ziel erreicht ist?, z.B. Erreichen eines Gipfelkreuzes, Erreichen einer Bestzeit)
• ambitioniert? (Ist das Ziel für meine Leistungsniveau herausfordernd?)
• realistisch? (Ist das Ziel für mein Leistungsniveau in der Realität möglich?)
• terminiert? (Bis wann soll mein Ziel umgesetzt werden?)

Darüber hinaus sollten alle Ziele stets POSITIV formuliert werden. 

Fiktives Beispiel

Am 18.04.2021 werde ich beim Hannover-Marathon (42km) mit einer Zeit von unter fünf Stunden das Ziel laufend erreichen. 

Jetzt geht’s los! Nach dieser konkreten Zielsetzung werden die Umrisse der eigenen Hand (möglich auch des eigenen Fußes z.B. bei Fußballern oder Läufern) auf ein weißes Blatt Papier gemalt. In die Mitte der Hand schreibt der Sportler sein SMARTEs Ziel. In die fünf Finger werden Motivationsstützen ergänzt, mit denen sich der Sportler für dieses spezifische Ziel motiviert. Diese Motivationsstützen können ganz individuell und vielfältig sein:

• Bilder
• Sätze
• Personen
• Musik
• Vorbilder
• Videos
• bereits erreichte Erfolge
• bestimmte Trainingsinhalte/-methoden
• sportliches Material

Fiktives Beispiel: 

Tipps und Tricks

Am Ende kann der Finger (z.B. mit einem Ring oder einem Symbol) markiert werden, der die wichtigste Motivationsstütze für den Sportler darstellt. Wichtig ist im Anschluss, dass sich der Sportler diese Hand verinnerlicht. Dazu kann die Hand an wichtigen Orten der Wohnung oder der Trainingsstätte Platz finden. Der Sportler sollte sich diese Hand auch vorstellen. also visualisieren. können – und wer es mag, kann die Notizen sogar eine zeitlang oder in bestimmten Momenten auf die eigene Hand übertragen. Hintergrund: Der Sportler sollte wissen, dass er seine Hand und somit seine Motivationsstützen jederzeit dabei hat. 

Natürlich ist die Erarbeitung der persönlichen Motivationsstützen in erfolgreichen Trainingsphasen einfacher durchzuführen, als in bereits erreichten Motivationslöchern. Zudem ist die Motivationshand einfacher anzuwenden, wenn der Sportler seine Stützen bereits angenommen und sich eingeprägt hat. Dementsprechend leichter und schneller ist eine funktionale Reaktion auf ein kurzes Motivationsloch. 

Hinweis und Feedback

Dieses vorgestellte Tool bezieht sich auf KURZFRISTIGE Motivationslöcher in Trainingsphasen. 

Das Tool funktioniert nicht? Ein langanhaltendes Motivationstief kann andere Gründe haben und somit nicht mit einfachen Motivationsstützen reguliert werden. Ursächlich für einen langfristigen Motivationsverlust kann bereits eine nicht adäquate Zielsetzung sein. Oder auch Konflikte im Sportsystem, es können auch ganz individuelle Faktoren des Sportlers eine Rolle spielen… Meine Kollegen von Die Sportpsychologen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Anne Lenz) beraten Sie auf alle Fälle gern!

Mehr zum Thema:

Merkblatt Problembox

Dr. René Paasch: Ziele und Motivation

Anne Lenz: Auf dem Weg zur Leitwölfin – Was eine Führungsspielerin im Frauenfußball ausmacht

Literatur: 

Engbert, K. (2011). Mentales Training im Leistungssport. Ein Übungsbuch für den Schüler- und Jugendbereich. Stuttgart: Neuer Sportverlag.

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