Anke Precht: Eine einfache Atemtechnik für den Umgang mit Unruhe und Angst

Auch Sportler fürchten sich mal. Besonders jetzt, wo sie aus ihrem gewohnten und klar strukturierten Leben plötzlich herausfallen. Die Corona-Krise hinterlässt bei vielen Sportlern Unsicherheit. Darauf lässt sich mit mentalen Techniken gut reagieren. Und das Beste: Einmal gelernt, hilft das Werkzeug auch in vielen anderen außerordentlich herausfordernden Situationen.

Zum Thema: Die 5-8-Atmung 

Meine Kollegen von Die Sportpsychologen (zur Übersicht) und ich (zum Profil von Anke Precht) werden dieser Tage mit ganz unterschiedlichen Sorgen von Sportlern konfrontiert. Hier eine kleine Auswahl, von der ich berichten kann:

• Gibt es meinen Verein in der kommende Saison noch?
• Was ist mit meinem sicher geglaubten Vertrag?
• Wie kann ich das Training bis ins kommende Jahr neu aufbauen, jetzt, wo Olympia verschoben wird? Bin ich kommendes Jahr noch in der Auswahl? 
• Wie entscheide ich mich? Die Karriere um ein Jahr verlängern – oder Plan B?
• Was ist, wenn mein Sponsor mich nicht mehr unterstützen kann? Wie kann ich meinen Sport dann weiterführen?

Ganz normale Reaktionen – aber auf Dauer Fehl am Platz

Es ist normal, dass auch bei Sportlern in diesen Situationen Ängste auftauchen. Sie sind die normale körperliche Reaktion auf Umbrüche und Situationen, deren Bewältigung noch nicht sicher scheint. Das vegetative Nervensystem läuft im Alarmmodus, der uns wach macht und schnell reagieren lässt.

Auf die Dauer ist das aber ungünstig. Vor allem die Entscheidungsfähigkeit und die strategische Planungsfähigkeit werden dadurch eingeschränkt. Zeit, das Nervensystem in den Ruhezustand zurück zu bringen. 

Übung: 5-8-Atmung

Der schwedische Psychologe Lars Eric Unestahl hat nach langen Forschungen, die verschiedenen Atemtechniken in ihrer Wirksamkeit für Ent-Spannung verglichen haben, folgende als besonders wirksam destilliert. Er nennt sie die 5-8-Atmung und sie funktioniert so:

• Atme dabei entspannt aber ganz normal ein und zähle dabei in einem regelmäßigen Takt von eins bis fünf. Das können zum Beispiel Sekunden sein.
• Dann atme 8 Takte aus. 
• Das bedeutet: Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen. 
• Atme einige Minuten in diesem Rhythmus, bis sich die Gedanken und der Körper beruhigt hat und nutze sie täglich ein paarmal, während du in der Orientierungsphase bist.

Umfangreich einsetzbar

Wer diese Technik trainiert hat, kann sie auch wunderbar bei zu starkem Lampenfieber vor einem Wettkampf oder einem Spiel nutzen. Außerdem hilft sie dabei, während einer Pause schneller herunterzufahren und dadurch Kräfte zu sparen.

Unsere Sportpsychologen kennen weitere Techniken, um gelassen zu werden und einen kühlen Kopf zu bewahren oder ganz gezielt konkrete Ängste als Entwicklungsmotoren zu nutzen. Sprecht uns an – siehe Beitrag: Hilfe für Sportler, Trainer und Manager während der Corona-Krise

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