Die letzten zwei Spielminuten sind angebrochen. Wir liegen mit zwei Punkten hinten. Im Basketball geht es jetzt um Alles. Das Spiel schreitet voran, niemand ist in der Lage sich abzusetzen. Kurz vor Ende des Spiels ertönt die Pfeife des Schiedsrichters. Foul! Wir liegen immer noch mit zwei Zählern zurück. Einer unserer Top-Spieler geht an die Linie. Zwei Würfe, zwei Treffer nötig – um auszugleichen und eine Chance auf Verlängerung zu haben. Der Sportler konzentriert sich, setzt zum Wurf an und – Treffer! Die Halle tobt, die Atmosphäre ohrenbetäubend. Noch ein Versuch, der Ball in den Händen des Schützen. Konzentration, Wurf, Ringberührung, Ball fällt seitlich auf den Boden. Spiel ist vorbei, wir verlieren mit einem Punkt unterschied. Kein Happy End! Wirklich nicht ?
Zum Thema: Parallelen von Business und Spitzensport
Meine Arbeit als selbständiger Berater und Coach im Leistungssport (www.johannes-wunder.de) gibt mir Einblicke in zweierlei Welten. Auf der einen Seite sind die Sportler, die tagtäglich an ihre Grenzen und manchmal auch darüber hinaus gehen. Auf der anderen Seite habe ich mit Personen zu tun, die mit beiden Beinen im Berufsleben stehen und nicht selten ähnliche Herausforderungen zu meistern haben wie meine Sportler.
Ich mach es mal plastisch: Lange haben wir auf diesen Moment hingearbeitet. Wochenlange Vorbereitungen, Umzug ins neue Büro, Website, Flyer, erste Kundenkontakte. Nun sitzen wir hier in diesem Bürogebäude und reden bereits seit über eine Stunde mit dem Geschäftsführer einer großen Firma. Das Gespräch läuft gut, doch wir brauchen einen Abschluss. Als es ins Detail geht, werde ich zunehmend unsicherer. Ich beginne zu zweifeln, ob der Preis zu unserer Leistung stimmig ist. Tausendmal haben wir im Vorfeld alles durchdacht. Wir waren uns sicher, gut auf das Gespräch vorbereitet zu sein. Minuten später verlassen wir das Gebäude, die Absage kommt am nächsten Tag. Auch hier kein Happy End ?
Leistung und Performance
Die zwei Beispiele zeigen eine Sache: Leistungserbringung und Performance können in allen Lagen des Lebens ein Thema sein. Der Fußballtrainer Nico Kovac äußerte sich erst jüngst zum Thema der Trainierbarkeit von Elfmetersituationen: “Das kann man gar nicht simulieren. Es sei, man sagt pro Fehlschuss 50.000 Euro.” Wir sind uns alle im Klaren darüber, dass wir einem großen Druck ausgesetzt sein können, wenn es darauf ankommt, Leistung auf den Punkt zu bringen. Das haben wir in beiden Beispielen gesehen. Und doch gibt es ein paar interessante Werkzeuge, die hier absolut hilfreich sein können, auch bei vermeintlich untrainierbaren Situationen.
Wir sprechen in diesen Situationen auch gerne von Stress. Weniger geläufig ist der Begriff Aktivation. Betrachten wir uns also den körperlichen und geistigen Zustand der beiden Leistungserbringer an der Freiwurflinie oder am Verhandlungstisch: Fast ein ganzes Spiel steckt dem Sportler in den Knochen, Lärm und der Gedanke an eine mögliche Niederlage verursachen ein hohes Aktivationslevel. Gleiches Bild im Business: Eine lange Verhandlung, mit Unsicherheit und einem möglichen negativen Ausgang. Beides erzeugt Druck und überall spielt die Konsequenzerwartung eine entscheidende Rolle. Die Überlegungen, welche Auswirkungen die eigene Leistung haben könnte verursacht also eine Zunahme des Aktivationslevels.
Aktivationslevel und die Qualität der Leistungserbringung
Wissenschaftlich belegt gibt es übrigens einen Zusammenhang zwischen der Höhe des Aktivationslevels und der Qualität der Leistungserbringung. Damit hat jeder von uns, egal ob Sportler oder Unternehmer/Angestellter/Selbstständiger bereits seine eigenen Erfahrungen gemacht: Frisch aus dem Bett gestiegen, sind wir nicht einmal im Ansatz so leistungsfähig, wie gewohnt (niedriges Aktivationslevel). Und manchmal geht in Extremsituationen gar nichts mehr (hohes Aktivationslevel). Letzteres kommt häufig in Prüfungssituationen vor – der berühmte „Black-Out“.
Fakt ist, dass wir bei mittlerer Aktivation die höchste Leistung erbringen können. Fakt ist aber auch, dass wir dieser Aktivation nicht hilflos ausgeliefert sind. Wäre es mit diesem Wissen nicht besonders elegant, das Aktivationspegel immer genau dann in die Mitte zu schieben, wenn wir Leistung bringen wollen?
Umgang mit unserem Aktivationslevel
Schauen wir noch einmal auf einen gewöhnlichen Tag von uns. Wir schlafen, stehen auf, arbeiten, essen, gehen zum Sport und schlussendlich wieder ins Bett. So oder so ähnlich. In den meisten Fällen müssen wir uns um eine zu geringe Aktivation keine Gedanken machen. Die äußeren Einflüsse, Arbeit, Familie und auch Sport sorgen für eine hohe Aktivation. Auch das Nutzen von digitalen Medien ist alleine durch das helle Licht für unseren visuellen Sinn bereits ein „Aktivator“. Mal ganz abgesehen davon, dass für viele das „immer online sein“ ein weiterer Stressor ist.
Es wird also klar: Wir sind häufig eher über- als unteraktiviert. Und: Wir verschenken so wichtige Punkte in der Leistungsfähigkeit und unserer Performance!
Johannes Wunder
Johannes Wunder bietet u.a. Kurse zum Thema Stressmanagement für Leistungssportler an. Über diesen Link erfahrt ihr mehr und könnt direkt Kontakt aufnehmen:
Informationen zum Kurs “Stressmanagement für Leistungssportler”
Zum Profil von Johannes Wunder bei Die Sportpsychologen:
Regulation des Aktivationslevels
Das Gute vorweg: Wir haben seit unserer Kindheit bereits viele Möglichkeiten eingespeichert, die uns helfen, unser Aktivationslevel zu regulieren. In der Psychologie wird hier von Coping gesprochen, also „alle kognitiven, emotionalen und behaviouralen Anstrengungen, die dazu dienen Belastung und Stress zu bewältigen!“ (Trautmann- Sponsel zit. nach Städtler, T. 1998, S, 124). (Stangl, 2019).
Nicht alle davon sind aber wirklich nachhaltig im Sinne der Aktivationsregulation, sondern geben kurzzeitig Entspannung. Dennoch können wir unsere Aktivation steuern – im Optimalfall sogar wie ein Pegel variabel hin und her verschieben. Nachfolgend möchte ich dir einige Methoden vorstellen, wie du deine Aktivation hoch und runter regulieren kannst.
Methoden zur entspannenden Regulation
- Achtsamkeitstraining
- Meditation
- Progressive Muskelentspannung
- Entspannungstraining mit Musik
- Autogenes Training
- Sport im aeroben Bereich
Bei allen Methoden ist es jedoch wichtig zu lernen und zu erkennen, welchen Effekt sie auf den eigenen Körper haben. In der berühmten „VUKA“ Welt, die nicht nur im Business, sondern auch im Sport erkennbar ist, ist die Gefahr groß, den Zugang zum eigenen „Ich“ zu verlieren. Hier können vor allem Achtsamkeitsübungen helfen, um eine Verbindung mit dem eigenen Tun zu fördern und wiederherzustellen. In der Wissenschaft spricht man hier auch von Resonanz. Mit einer Sache in Verbindung treten, kann nicht nur Sportlern helfen. Für Sportler ist es wichtig, dass bei teilweise täglichem und stundenlangem Training keine derartige Routine entsteht, die das eigentliche Tun, nämlich die Ausführung der Sportart, an einem vorbeirauschen lässt. Auch im Business und speziell im Bereich StartUps steht ähnlich wie bei Profisportlern eine hohe Zielfokussierung im Vordergrund. Und der Weg zum Ziel, mit den kleinen Erfolgen oder Resonanzerlebnissen bleibt häufig unbeachtet. Schafft man es aber, diese Situationen und Momente zu begreifen beziehungsweise einzufangen, entsteht ungeahnte Energie und Zufriedenheit. Eine Art der Schleuse, die ich weiter unten nochmals näher beschreiben möchte.
Generell ist festzuhalten, dass eine Regulation, in diesem Falle eine Entspannung sowohl körperlich als auch mental wirkt. Das wurde im Bereich Achtsamkeit inzwischen mehrfach wissenschaftlich bestätigt. Die gegenseitige Wirkung von Körper und Geist bedingt sich und war auch für den Begründer der Progressiven Muskelentspannung Anlass dazu, zu vermuten, dass psychische Spannungszustände körperliche Reaktionen hervorrufen und umgekehrt die Reduktion von körperlicher Spannung ein psychisches Wohlbefinden verursacht. Das geht wissenschaftlich belegt sogar soweit, dass sich Angstzustände und Unwohlsein minimieren lassen.
Hinweis: Diese zwei Methoden der Spannungsregulation sind natürlich nur ein Bruchteil von dem, was alles möglich ist, geben aber einen guten Einblick in die Wirkungsweisen und sind aus eigener Erfahrung absolut zu empfehlen. Sowohl im Sport, als auch im Business.
Methoden zur aktivierenden Regulation
- Schnelle und schwunghafte Bewegungen
- Reizreiche Umwelt
- Anregende Musik
- Selbstgespräche
Wenn man doch mal kurz nach dem Aufstehen ein Meeting hat und sich absolut noch nicht im mittleren Aktivationslevel befindet, helfen die gerade genannten Methoden. Mein absoluter Favorit ist die Wirkung von Musik. Probier mal die selbe Runde zu joggen, einmal mit klassischer Musik und einmal mit Rock.
Vorausgesetzt, Rock ist in Ordnung für dich. Alternativ einfach eine andere Musikrichtung mit etwas mehr „wums“ ?
Was unsere tägliche Performance mit der Schleuse zu tun hat
Abschließend also noch etwas zur Schleuse. Die Theorie geht soweit, dass wir nicht nur tagsüber unser Aktivationslevel aktiv steuern und regulieren sollten, um optimal und punktgenau leistungsfähig zu sein. Es empfiehlt sich dieses Wissen auch über einen größeren Zeitraum zu nutzen. Immer wenn es eine Belastung, also eine Erhöhung des Aktivationslevels gab, sollte danach auch eine aktive Entspannung folgen. Das hilft das natürliche Pegel, welches sich immer zwischen Tiefschlaf und maximaler Erregung befindet so zu steuern, dass weder dauerhafte Erschöpfung noch Unterforderung eintritt. Übrigens ist ein dauerhaft hohes Aktivationslevel ohne Ausgleich nicht nur eine Ursache für zurückgehende Leistung, sondern einer der Hauptgründe für chronischen Stress und damit auch Erkrankungen wie zum Beispiel Burn-Out.
Wichtig ist also, dass wir Werkzeuge haben, die es uns ermöglichen, unser Aktivationslevel zu beeinflussen. So schaffen wir den notwendigen Ausgleich, um überhaupt Top-Leistungen zu bringen.
Wissen für Spielfeld und Verhandlungstisch
Mit diesem Wissen kann der Sportler an der Freiwurflinie die innere Spannung anders wahrnehmen und reduzieren und so seine Leistungsfähigkeit erhöhen. Und auch am Verhandlungstisch können regulierende Techniken das aufkommende Unwohlsein regulieren. Die Regulation kann aber in beiden Fällen durch regelmäßiges Training im Vorfeld auch so nachhaltig wirken, dass zwar die Situation die gleiche bleibt, aber die körperliche und geistige Reaktion eine andere ist. Denn jeder Mensch reagiert verschieden auf den gleichen Aktivator – spannend wird es dann, wenn wir selbst beeinflussen, wie!
https://www.die-sportpsychologen.de/johannes-wunder-stressmanagement-im-nachwuchsleistungssport/
https://www.die-sportpsychologen.de/dr-rene-paasch-unter-stress-leistung-bringen/
Literatur
Stangl, W. (2019). Stichwort: ‘Coping’. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: https://lexikon.stangl.eu/36/coping/ (2019-08-17)
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