Die Saison im Ausdauersport hat begonnen und einigen Athleten steht der erste Wettkampf im Leben eines Triathleten bevor. Deswegen möchte ich euch ein paar Tipps für den Umgang mit der Nervosität mit auf den Weg geben. Denn die wird sich euch persönlich vorstellen. Irgendwann vor dem ersten Rennen. Und es ist besser, wenn ihr darauf vorbereitet seid.
Zum Thema: Tipps zur Wettkampfvorbereitung und zum Umgang mit Nervosität
Zuallererst müssen wir wissen, dass Nervosität ein normales Gefühl ist und es die unterschiedlichsten Arten gibt, damit umzugehen. So lässt sich beispielsweise auf dieses Gefühl reagieren, indem wir sagen: „Oh Mann! Ich bin so nervös, mein Magen ist ganz unruhig. Ich konnte kaum einschlafen. Das kann doch nichts werden.“
Viel hilfreicher ist es jedoch, sich erst mal mit dem Thema vertraut zu machen. Was steckt also in diesem besonderen Bauchgefühl? In für uns bedeutsamen Situationen setzt der Körper Hormone und Botenstoffe frei, die das System in Alarmbereitschaft versetzen. Wir werden wacher, die Atmung wird schneller, Puls und Blutdruck steigen und die Magen-Darm-Tätigkeit wird angeregt. Gedanken kreisen um das Thema, welches uns beschäftigt und da dies eine neue Situation für uns ist, haben wir noch nicht die passenden positiven Antworten. Der negativen Antwort auf dieses Gefühl, die ich oben skizziert hatte, lässt sich mit diesem Wissen doch einiges entgegensetzen. Wir wissen, dass diese körperlichen Symptome dazugehören, ja irgendwie normal sind. Jeder von uns spürt sie in unterschiedlicher Art und Weise, selbst beim X–ten Triathlonstart sind sie noch da. Was sich verändert, ist das Herangehen in unserem Kopf. „Es ist normal, dass es sich so anfühlt. Mein Körper ist bereit für den Wettkampf, ich habe ausreichend dafür trainiert und bin gut vorbereitet. Das, was mein Körper mir signalisiert, sind Anzeichen dafür, dass er bereit ist. Bereit für den Wettkampf und bereit, Gas zu geben.“
Entspannung hilft
Nützlich wäre es, wenn ihr eine für euch nützliche Entspannungsübung an der Hand hättet. Sehr zu empfehlen sind Atementspannungen, da sie gut zu erlernen, schnell durchzuführen und einfach wiederholbar sind. Zudem wirken sie direkt auf den Körper. Aber auch Achtsamkeitsübungen, progressive Muskelentspannung oder Ruhebilder können helfen. Schaut, was euch hilft und übt es! Ihr macht ja auch nicht erst im Wettkampf euren ersten Kraulzug.
Hinweis: Wenn ich euch zu diesem Thema die ein oder andere Hilfestellung geben soll, kontaktiert gern meine Kollegen (zur Übersicht, wo ihr die Gesichter von Die Sportpsychologen findet) oder mich (zur Profilseite von Christian Hoverath).
Macht euch mit der Wettkampfstrecken vertraut. Schaut euch die Regularien, das Streckenprofil und die Besonderheiten in der Ausschreibung an, sprecht mit Leuten, die schon Triathlonerfahrung haben (vielleicht sogar auf dieser Strecke) und geht vorher auf die Wettkampfstrecke, wenn ihr die Möglichkeit dazu habt.
Der schwierige Start
Eine Besonderheit des Triathlon ist für Einsteiger der Schwimmstart. Simuliert doch mal einen mit eurer Trainingsgruppe und schwimmt gemeinsam auf engem Raum los. Dann kennt ihr dieses Gefühl schon vor dem Tag X.
Wenn ihr euch jetzt schon mit Strecke und Schwimmstart vertraut gemacht habt, könnt ihr nun auch euer eigenes Drehbuch für den Wettkampf schreiben. Wir wissen aus der Forschung, dass im Gehirn dieselben Prozesse ablaufen, wenn wir uns etwas lebhaft vorstellen anstatt die Bewegung tatsächlich durchzuführen. Überlegt euch also, wie sich der Wettkampf gestalten soll. Wie fühlt sich das Schwimmen an, wie ist das mit anderen zu starten und sich einzureihen? Wie komme ich aus dem Wasser, wie gestalte in den Wechsel? Dann auf dem Rad: Gehe ich es locker an oder gebe ich von Anfang an Vollgas? Wie sehen Überholmanöver sowohl von anderen als auch von euch aus? Wie fühlen sich dann die ersten Laufschritte an? Macht euch auch die letzten Meter auf dem Weg ins Ziel klar und genießt vor dem inneren Auge, was ihr da geschafft habt und wofür ihr in den letzten Monaten trainiert habt. So habt ihr den Wettkampf schon einmal erlebt. Den meisten Schrecken tragen Dinge, die wir nicht kennen. Auf diese Art und Weise könnt ihr für euch kritische Situationen durchspielen.
Bestmögliche Vorbereitung
Ein weiterer Faktor für die Nervosität ist die Frage: habe ich meine Tasche vollständig gepackt? Habe ich alles dabei? Sehr hilfreich dafür sind Packlisten, die ihr euch im Vorfeld ausdrucken könnt und beim Packen abhakt. Ich persönlich habe meine Liste seit knapp 15 Jahren, die ich natürlich immer wieder angepasst und verfeinert habe.
Trainiert auch mal in eurer Wettkampfkleidung. So kennt ihr sie und das Gefühl.
Mit dem Trigger spielen
Testet euer Frühstück. Macht euch da auch bewusst, dass es das Frühstück des Wettkampfes sein wird. So lässt sich vielleicht schon mal das Gefühl der Nervosität triggern und ihr könnt euch damit vertraut machen.
Am allerwichtigsten noch mal: dieses Gefühl ist normal und in unterschiedlicher Ausprägung bei uns allen vorhanden. Der Umgang ist entscheidend. Ich wünsche euch viel Spaß beim ersten Triathlon. Genießt ihn!
Hinweis: Sollte jemand unter euch trotz aller Versuche stark unter der Nervosität leiden – auch hier können meine Kollegen (Link) und ich (zur Profilseite von Christian Hoverath) euch helfen. Nehmt also gern Kontakt auf.
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