Es ist Wettkampftag und der Sportler merkt, dass seine Gedanken rasen: „Was kann ich tun, sollte ich, habe ich, könnte ich?“ Es fällt schwer, sein Handlungsziel im Auge zu behalten, wenn der Athlet unter Druck gerät. Deshalb ist es wichtig, das Gedankenspiel und das psychische sowie physische Erregungsniveau nach Belieben regulieren zu können. Ich möchte kurz einige Techniken vorstellen, die Sportler gezielt nutzen, um ihr Aktivierungsniveau ihrer Anforderung anzupassen.
Zum Thema: Gedankenstopp – Die Notbremse ziehen
Wenn die Gedanken sich im Kreis drehen und von der eigentlichen Aufgabe ablenken, rate ich meinen Athleten einen Gedankenstopp anzuwenden. Eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Die Sportler sollen das Wort „Stopp“ aussprechen oder denken und sich dabei ein rotes Stoppschild vorstellen, welches groß vor ihnen erscheint. Damit ist ein „Break“ in ihrem Gedankenstrom und dieser hört erst einmal auf.
Nun ist es wichtig, sich bewusst einem anderen Gedanken zuzuwenden um nicht in dasselbe Muster zurück zu verfallen. Verlangsamtes ein- und ausatmen und ein entspannender Gedanke (z.B. ein besonders befriedigendes Erfolgserlebnis) entschleunigen und helfen dabei, sich wieder auf die eigentliche Handlungsaufgabe zu konzentrieren. Eine verlässliche Methode, für die es aber ein wenig Übungszeit bedarf.
PMR – Vom Körper zum Kopf
Bei der Progressiven Muskelrelaxation entspannt der Sportler bestimmte Muskelgruppen, nachdem er diese zuvor unter einen hohen Spannungszustand versetzt hat. Währenddessen nimmt er bewusst die Entspannung der jeweiligen Muskelgruppe wahr. Die Logik hinter dieser Praktik ist bestechend simpel und dennoch effektiv. Die Methode wurde 1934 von Jacobson entwickelt, der in seinen Studien an der Harvard Universität nachweisen konnte, dass wenn jemand von Ängsten geplagt war, dies immer mit einer Erhöhung des Muskeltonus einher ging. Lockerte man die Muskulatur, nahmen gleichzeitig die wahrgenommenen Ängste ab.
Nicht zu glauben? Achten Sie mal bewusst darauf, wie Sie oder Ihre Sportler sich vor einem Wettkampf verhalten. Einige versuchen, sich bewusst locker zu geben, um so ihre Nervosität im Griff zu halten – nicht allen gelingt es allerdings. In der Praxis werden bei der PMR insgesamt 16 verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt. Dies geschieht unter der Anleitung eines Sportpsychologen oder einem zertifizierten PMR-Trainer. Das Schöne an der Herangehensweise ist, dass Athleten und Trainern in relativ kurzer Zeit eine effektive Entspannungsmethode vermittelt werden kann.
Autogenes Training – Vom Kopf zum Körper
Den Begriff „Autogenes Training“ hat fast jeder schon einmal gehört. Nur wenige haben wirklich verstanden, was dabei eigentlich passiert. Das autogene Training ist eine Form der Selbstsuggestion (Autosuggestion). Das bedeutet, grob gesagt, ich beeinflusse meinen Organismus mit Hilfe meines Geistes, damit ein bestimmtes Verhalten auftritt.
So kann beispielsweise ein Sportler sich mit dieser Methode in einen konzentrierten Entspannungszustand versetzen, mit dem ihm die Ausführung seiner Handlung besser gelingt. Der Nervenarzt Schultz, der dieses Verfahren entwickelte, unterscheidet dabei die Grund- und die Oberstufe. Die Grundstufe ist die im Sport praktizierte Methode, bei der durch sechs verschiedene Übungen ein Ruhezustand in Entspannung hervorgerufen wird:
- Schwereübung
- Wärmeübung
- Herzübung
- Atemübung
- Sonnengeflechtsübung
- Kopfübung
Geduld, Rat und Tat
Das Autogene Training ist eine sehr lernintensive Methode, die einige Zeit benötigt um sie sicher zu beherrschen. Sie brauchen also etwas Geduld. Außerdem möchte ich dringend dazu raten, mit einem erfahrenen und gut ausgebildetem Sportpsychologen daran zu arbeiten – neben dem nötigen Steuern der Übung kann er auch über eventuelle Risiken informieren.
Wir von Die Sportpsychologen helfen gern. Nehmen Sie Kontakt auf – meine Kollegen (zur Karte) und ich (zum Profil) stehen bereit.
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