Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Sportpsychologie immer zusätzlich zum Training gemacht werden muss, viel Zeit raubt und sich nicht in die Abläufe inkludieren lässt. Dem ist aber überhaupt nicht so. Sportpsychologie ist viel mehr als ein paar Einzelgespräche hier, ein bisschen Teambuilding da und langweilige Vorträge dort. Einen Beleg liefert das Warmmachen.
Zum Thema: Inwiefern können Sportler beim Warm-up Sportpsychologie effizient und einfach in ihrer physischen Routinen einfließen lassen?
Dieser Beitrag befasst sich mit einem ganz einfachen, aber auch effektivem Beispiel, dass die Sportpsychologie schon beim Warmmachen eingebaut werden kann. Denn wieso werden Muskeln, Sehnen und Co. warm gemacht – aber nicht auch der Kopf? Der muss doch genauso wie der Körper bereit sein, sich der Anstrengung zu widmen. Nicht zuletzt sind der Kopf und unser Gehirn doch unsere Schalt- und Waltzentrale. Alle körperlichen Bewegungen und Kommandos gehen nun mal vom Gehirn aus und deswegen ist es sinnvoll, diese Zentrale zu aktivieren und in die Routinen des Warm-Ups zu integrieren.
Ein typisches Warm up: Ganz egal bei welcher Sportart umfasst meist Laufen, Armkreisen, Dehnen, Lockern, kurze schnellkräftige Übungen, Aktionen mit dem Spielgerät und vieles mehr… Und bei jeder einzelnen Komponente gibt es Möglichkeiten, auch sportpsychologische Inhalte einzubauen. Doch ist hierbei auch Vorsicht geboten. Denn nicht für jeden Sportler gilt der gleiche Weg. So unterschiedlich die Sportler sind, genauso unterschiedlich sind die Art und Weisen, was ein Sportler vor einem Training oder Wettkampf benötigt. Der eine ist eher der ruhige, der sich für sich in der Ecke erwärmt, noch träge ist und noch sehr unaufgeregt. Der andere dagegen ist total aufgedreht, schon total aktiviert und könnte unter Umständen ein wenig Ruhe gebrauchen, um fokussiert an die Arbeit zu gehen.
Die Abbildung zeigt die sogenannte Yerkes-Dodson Kurve und stellt das Verhältnis zwischen Leistungs- und Anspannungsniveau dar.
Die 3-2-1 Technik
Doch wollen wir nun konkret werden… Wie kann ich sportpsychologische Anteile in mein Aufwärmprogramm integrieren? Welche Übungen gibt es, die meine Routine ergänzen und mich auch mental optimal auf das bevorstehende Training oder den Wettkampf vorbereiten?
Eine Möglichkeit ist es, sich bestmöglich zu fokussieren und die Aufmerksamkeit zu schulen. Hierbei ist die 3-2-1 Technik ein adäquates Mittel. Dabei werden Sinne geschult und bewusst wahrgenommen. Wir reden hier vom Hören, Sehen und dem körperlichen Empfindung. Begonnen wird mit drei Dingen die ich höre, drei Dingen, die ich sehe, und drei Dingen, die ich fühle. Im nächsten Durchgang benenne ich nur noch zwei Dinge und im letzten noch eines. Und warum das Prozedere? Durch die aktive Benennung von Gegenständen oder Dingen, begeben wir uns ganz bewusst in das Hier und Jetzt und schüren unsere Aufmerksamkeit. Dadurch erzeugen wir eine gelassene und akzeptierende Haltung. Wird diese Technik in das Aufwärmen integriert, kann das Training oder der Wettkampf danach voll fokussiert und aufmerksam absolviert werden.
Positive Selbstinstruktionen
Eine weitere Möglichkeit, etwas aus der Sportpsychologie schon in das Warm-Up zu integrieren, sind positive Selbstinstruktionen. Eine positive Stimmung kann auch zu einem besseren Training und einer überzeugenden Leistung im Wettkampf führen. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, diese Selbstinstruktion zu nutzen. Ein Beispiel wäre, sich drei Sätze in verschiedenen Kategorien zu überlegen. Drei positiv formulierte Sätze sollten aus dem Jetzt sein, z.B. „Ich habe sehr gut trainiert“, ebenso drei Sätze aus dem Bereich der Zukunft, wie z.B. „Ich werde Fussballprofi“. Hinzu kommen drei allgemein formulierte Sätze. Ein solcher könnte beispielsweise lauten: „Ich bin ein sehr guter Teamplayer“.
Bei der Wahl der Sätze sind folgende Dinge zu beachten: Die Instruktion sollte immer positiv formuliert sein. Ausschlaggebend sind genaue, detaillierte Angaben, was sie können oder tun wollen. Ebenso wichtig ist es, dass die Sätze kurz und prägnant sind, damit sie sich einfach im Kopf verankern. Sind die Sätze gefunden, sollten sie in jedes Aufwärmen integriert werden. Je häufiger sie gesprochen oder gedacht werden, desto besser. Die Verankerung und Verknüpfung wird dadurch geschult und gehen einfacher ins Gedächtnis über. Es ist dabei ganz individuell zu entscheiden, ob man sich die Sätze wirklich laut vorsagt, dieses vielleicht sogar vor dem Spiegel, um auch gleich die Körperhaltung mit zu trainieren oder die Sätze nur im Kopf durchgeht. Da sollte jeder für sich die Auflösung finden, die sich am besten anfühlt. Erweitert kann man die Sätze auch auf Kärtchen notieren und in der Sporttasche mitführen, um sie bei Bedarf immer zur Hand zu haben. Auch hier sind der Individualität grundsätzlich keine Grenzen gesetzt.
Kathrin Seufert
Mehr auf Nachfrage
Wer detaillierte Informationen zu einer der Techniken haben möchte oder sportartspezifische Fragen hat, soll sich nicht scheuen, mir eine Email zu schreiben und nachzufragen (zum Profil von Katrin Seufert) bzw. meine Kollegen (zu den Profilen) zu kontaktieren.
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