Im Achtelfinale gegen Portugal wurde Edinson Cavani von keinem geringeren als Cristiano Ronaldo vom Platz geleitet. Ein Zeichen des absoluten Respekts gegenüber der dreifachen WM-Torschützen, der mit Luis Suarez allen voran gegen Portugal ein offensives Traumpaar abgab. Allerdings: Cavani plagt ein Bluterguss im Oberschenkel, der zumindest einen Einsatz im Viertelfinale gegen Frankreich von Beginn an unwahrscheinlich erscheinen lässt. Was müsste der 31-Jährige leisten, käme er von der Bank?
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Entscheidend ist für Thorsten Loch, dass eingewechselte Spieler, allen voran Stürmer, in der Lage sein müssen, direkt im „Hier und Jetzt“ zu sein. Auf Cavani bezogen heisst dies, dass zahlreiche berichtigte Gedanken keinen Platz haben sollten: Die Behinderung durch seine Verletzung, eine durch seinen Einsatz potentielle Verschlechterung seines gesundheitlichen Zustands oder der Ärger, dass er mit den versäumten Spielminuten viel weniger Zeit für weitere Torerfolge zur Verfügung hat. Für Cavani ginge es als Einwechsler einzig darum, mit der ersten Aktion voll da zu sein.
Loch erinnert sich an seine eigene fußballerische Laufbahn und weiß nur allzu gut, wie schwierig es sein kann, von jetzt auf gleich da zu sein: “Der Spieler muss in der Lage sein, sich ausschließlich mit den Dingen zu beschäftigen, die handlungsdienlich sind. Der Fokus muss absolut geschärft sein.”
Was ist wesentlich?
Häufig existiert allerdings das Phänomen, dass viele Sportler in Wettkampfsituationen Schwierigkeiten haben, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Dies lässt sich zum Beispiel anhand eines Zeitstrahls (vgl. Hermann/Mayer 2009) zeigen. Unzweckmäßige Gedanken können sein, dass ein negatives Konsequenzendenken vorliegt und den Einzelnen beeinflusst.
Die angewandte Sportpsychologie gibt dem Sportler unterschiedliche Methoden an die Hand, um die erforderliche Kompetenz zu erlangen. Eine Möglichkeit unter vielen ist die so genannte „5-4-3-2-1-Übung“ (siehe dazu Merkblatt). Insgesamt ist dies ein hoch interessantes Arbeitsfeld für Sportpsychologen. Thorsten Loch wird nun am Freitagnachmittag gespannt zuschauen. Sollte Cavani tatsächlich von der Bank kommen müssen, dann umso fokussierter. Loch weiß, wie schwer es Einwechselspieler haben können.
Lust, die genannte mal auszuprobieren?
5-4-3-2-1-Übung (2003)
Die außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Stabilisierungstechnik im Rahmen der Traumatherapie. Yvonne Dolan entwickelte die Übung speziell als Hilfe für Überlebende von sexuellem Missbrauch. Sie ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik von Betty Erickson. Der Unterschied zu dieser besteht darin, dass keine inneren Bilder sondern ausschließlich konkrete Wahrnehmungen im “Hier und Jetzt” beschrieben werden.
Durch eine Orientierung der Wahrnehmung nach außen und eine Durchführung der Übung mit geöffneten Augen, unterscheidet sie sich grundlegend von der Mehrzahl anderer Stabilisierungs- und Entspannungstechniken. Im Unterschied zu anderen Meditationsformen, ist die 5-4-3-2-1-Übung leichter zu erlernen und verhilft vielen Klienten zu schnelleren Erfolgen.
Außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung (Anleitung)
Finden Sie eine angenehme Position für ihren Körper und einen Punkt im Raum, auf dem Sie ihren Blick ruhen lassen. Die Augen sind dabei zunächst offen!
Am Ende der Übung nehmen Sie sich entweder wie bei einem Ihnen schon vertrauten Entspannungstraining zurück oder zählen einfach rückwärts von 4 bis 1. Bei der Zahl 4 bewegen Sie die Füße und Beine wieder, bei der Zahl 3 nehmen Sie die Hände und Arme hinzu, bei der Zahl 2 räkeln und strecken Sie den ganzen Körper mit Rumpf und Kopf, atmen wieder tief und erst bei der Zahl 1 öffnen Sie erfrischt und hellwach die Augen.
Sie wissen, dass Sie sich während der ganzen Übung erlauben können, jede körperliche Veränderung durchzuführen, die wichtig ist, um Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Natürlich können Sie sich auch jederzeit vorher in der oben beschriebenen Weise zurücknehmen oder aber die Übung ohne Rücknahme bewusst zum Einschlafen nutzen!
Sagen Sie sich laut oder in Gedanken, was Sie mit ihren Sinnen im Moment gerade wahrnehmen!
5 mal: Ich sehe … ! → 5 mal: Ich höre … ! → 5 mal: Ich spüre … ! →
4 mal: Ich sehe … ! → 4 mal: Ich höre … ! → 4 mal: Ich spüre … ! →
3 mal: Ich sehe … ! → 3 mal: Ich höre … ! → 3 mal: Ich spüre … ! →
2 mal: Ich sehe … ! → 2 mal: Ich höre … ! → 2 mal: Ich spüre … ! →
Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals
1 mal: Ich sehe … ! → 1 mal: Ich höre … ! → 1 mal: Ich spüre … !
Hinweise, damit es funktioniert:
- Es ist in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen!
- Wenn z.B. während der Phase des Sehens Geräusche stören, wechseln Sie einfach zum Hören und integrieren Sie die Geräusche auf diese Weise in Ihre Wahrnehmung!
- Wenn Sie mit der Abfolge der Übung durcheinander geraten, ist dies ein Zeichen, dass Sie es gut machen und besonders schnell entspannen. Sie können dann entweder in diesem Zustand verweilen oder “raten”, wo Sie waren und fortfahren.
- Wenn Sie während der Übung merken, wie sich die Augen schließen wollen, lassen Sie die Augen sich schließen! Sie können dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.
- Bei manchen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören!
Deutsche Version von Steffen Bambach, nach DOLAN, Yvonne (1991). Resolving Sexual Abuse. New York: Norton.
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