Portugal gegen Spanien. Ein großartiges Spiel, welches für mich sogar Finalcharakter hatte. Wieder einmal glänzte Cristiano Ronaldo mit drei wunderbaren Treffern. Und dies, obwohl der Star der Portugiesen auf und neben dem Platz mit Pfiffen und negativen Schlagzeilen (Steuerrückzahlung und Bewährungsstrafe) zurechtkommen muss. Da fragen wir uns: Wie ist es möglich, trotz äußerer Einflüsse sein Grübeln und das individuelle Gedankenkarussell so zu steuern, um ein derartig großartiges Spiel abzuliefern? Und können wir das auch lernen?
Zum Thema: Cristiano-Ronaldo-Coolness-Test
Zunächst einmal verfolgt Ihr eure Gedanken für zwei Minuten. Anschließend stellt Ihr Euch folgende Fragen: Bin ich einer Lösung nähergekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Fühle ich mich weniger schlecht?
Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, grübelt wahrscheinlich. Wie könnt Ihr nun von eurem Gedankenkarussell loskommen? Ihr solltet Euch selbst beobachten und herauszufinden, bei welchen Situationen Ihr ins Grübeln kommt und was Ihr Euch davon versprecht. Etwas Positives oder die Lösung eines Problems? Grübeln passiert im Zustand intensiver Selbstaufmerksamkeit, wie beispielsweise durch innere Monologe. Grübelprozesse, denen Ihr Euch oft ausgeliefert fühlt, sind kontrollierbar. Um die Kontrolle über die Gedanken wiederzuerlangen und die Aufmerksamkeit selbst lenken zu können, möchte ich Euch einige Anregungen von Teismann (2014) anbieten:
Hier und jetzt: Nacheinander konzentriert Ihr Euch etwa auf verschiedene Umgebungsgeräusche. Durch diese Übung nimmt die aufmerksame Beschäftigung mit sich selbst ab, sodass euer Aufmerksamkeitsscheinwerfer wieder die Kontrolle übernehmen kann. Wichtig ist die gegenwärtige und wertfreie Beobachtung. Somit wird das Grübeln zeitnah unterbrochen.
Distanz: Ihr solltet eine alternative Haltung gegenüber negativen inneren Monologen lernen. Das heißt, Ihr sollt Euch nicht von ihnen ärgern lassen und ihnen zu viel Aufmerksamkeit schenken. Gegenwärtig bleiben! Näheres dazu: http://www.die-sportpsychologen.de/2016/09/21/dr-rene-paasch-der-trend-zur-achtsamkeit/.
Schaut Euch beim Denken zu, das sorgt für Kontrolle und Gelassenheit. Wichtig! Diese benennen können, jedoch nicht als Realität sehen. Bevor man einen belastenden Gedanken zulässt, solltet ihr euch darüber klar werden, dass dir der Gedanke etwas sagen möchte. Und das ist auch gut so. Statt an diesem Gedanken festzuhalten, setzt ihn lieber imaginär auf ein schwimmendes Blatt und lasst ihn langsam auf dem Wasser davonziehen.
Niederschreiben: Anstatt über ein Thema zu grübeln, lieber niederschreiben! Mindestens 20 Minuten lang. Schreiben sollte man nur für sich, ohne Wertung. Folgen weitere Themen, ist das in Ordnung. Das Schreiben sollte nur nicht in einer aussichtslosen Situation angegangen werden, dann lieber Unterstützung in Anspruch nehmen. Die oben genannten Hilfsmittel zielen nicht darauf ab, sich inhaltlich mit den negativen Gedanken auseinanderzusetzen (etwa die Frage zu beantworten, ob man ausgepfiffen wird und Steuerschulden hat). Stattdessen lenkt Ihr den Fokus auf den Prozess des negativen Denkens. Mit diesen Übungen gelingt es den meisten Sportlern/innen, früher aus einer Grübelschleife auszusteigen, Probleme zu identifizieren und sie aktiver sowie rationaler anzugehen. Weitere Anregungen findet Ihr hier:
http://www.die-sportpsychologen.de/2018/05/17/dr-rene-paasch-mit-erfolg-und-misserfolg-umgehen/
Fazit:
Nachweislich sind die negativen Ereignisse und Gedanken in unserem Leben präsenter. Dass diese so viel differenzierter sind, liegt nicht etwa daran, dass das Leben so wenig Anlass für positive bieten würde. Die Antwort liegt in der überaus wichtigen Funktion, für den Menschen. Positive Gefühle sind zwar schöner, negative aber sichern das Überleben. Denn sie liefern eine blitzschnelle Einschätzung der Lage und bereiten die Reaktion auf sie vor. Das besondere an den bereits genannten Methoden ist die inhaltliche Kontrolle. Somit wird der Fokus auf den Prozess des Denkens geleitet. Im Ergebnis gelingt es meistens, aus dem Grübeln auszusteigen, Probleme zu erkennen und rationaler anzugehen.
Literatur
Teismann, T. (2014). Grübeln : Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Köln: Balance-Verlag.
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