Mentaltraining? Das ist doch nur was für Profi-Sportler, die Medaillen und Titel gewinnen wollen. Für Fußball-Stars oder Tennis-Asse zum Beispiel, die über Jahre täglich hart trainieren – und dann vor großem (medialen) Publikum und unter großem Druck im entscheidenden Moment die perfekte Leistung abliefern müssen. Aber für Hobbysportler? Für Outdoorsportler, ohne Verein ohne Wettkampfzirkus? Für die „Nischensportart“ Mountainbiken? Nee …
Doch – auch genau für solche Sportler „ist Mentaltraining was“. Auch wenn die oben skizzierte Meinung weit verbreitet ist.
Zum Thema: Blog-Serie Sportpsychologisches Mentaltraining für (Hobby-)Mountainbiker
Foto: Mila Hanke in Action (Quelle: Chris Tharovsky/ www.team-f8.de)
In meiner Blog-Serie möchte ich von meiner Arbeit mit Hobby-Mountainbikern und Mountainbikerinnen berichten – einer meiner Meinung nach unterschätzten Zielgruppe, die von Mentaltraining ebenso profitieren kann wie Leistungssportler. Ich möchte zu verschiedenen Themenbereichen sportpsychologische Beispiel-Methoden erklären, die den Bikern, die ich betreue, besonders gut geholfen haben. Den Anfang mache ich mit einer Übung zum Thema „Konzentration und Aufmerksamkeit“ (Link zum Text)
Mila Hanke: Mentaltraining für Mountainbiker – Konzentration & Aufmerksamkeit verbessern
(Fotocredit: Sissi Richter, www.sissirichter.de)
Doch zunächst möchte ich für alle „Bike-Laien“ erklären, was den abfahrtsorientierten Mountainbikesport eigentlich ausmacht – und in welchen Themenbereichen auch bei Hobbybikern der Bedarf für sportpsychologisches Mentaltraining groß ist.
Die Herausforderungen beim abfahrtsorientierten Mountainbiken
Ich bin selbst leidenschaftliche Mountainbikerin und zwar im Bereich „Enduro“/“All Mountain“. Das heißt: Ich fahre keine Cross-Country-Marathons (nach Strecke, Höhenmeter und Zeit) und nicht mit dem Lift nach oben wie Downhiller. Ich fahre Touren für das Naturerlebnis, trete selbst nach oben für die Fitness – um dann aber nicht einfach auf Forststraßen bergab zu rollen, sondern auf natürlichen, schmalen Bergpfaden (in der Bikersprache „Trails“ genannt) den Geschicklichkeits- und Geschwindigkeitskick zu erleben. Die Trails haben unterschiedlich schwierige fahrtechnische Herausforderungen: Steilpassagen, Wurzeln, loses Geröll, größere Felsblöcke, Absätze, Stufen und enge Kehren. Zudem beeinflussen die Bodenbeschaffenheit und die Umgebung den Schwierigkeitsgrad: bei Nässe werden z.B. Wurzeln und Lehmböden sehr rutschig, hochalpine Pfade sind oft besonders schmal, ausgesetzt und absturzgefährlich – beides erfordert besonderes Fahrkönnen und besonders viel Konzentration.
Ein Video für einen realen Eindruck
Hier ein Link zu einem Beispiel-Video von Enduro-Profis bei einem World Cup-Rennen in Val di Sole, Italien. (Die ersten Minuten reichen für einen Einblick.) Der durchschnittliche Hobby-Biker fährt langsamer, ohne full-face-Helm und springt nicht – doch das Video veranschaulicht, welche Art von Terrain, Hindernissen und Risiken es auf Mountainbike-Trails zu bewältigen gilt.
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Mehr erfahren
https://www.youtube.com/watch?v=xUG6yL0S3iQ , Quelle: Dirt TV / youtube
Warum abfahrtsorientiertes Mountainbiken ein „Kopf-Sport“ ist
Ich selbst nehme nicht an Rennen oder Meisterschaften teil, dieser Sport ist einfach mein Hobby, so wie für sehr viele Gleichgesinnte. Doch egal mit welcher Geschwindigkeit und mit welcher Ambition: Die abfahrtsorientierte Form des Mountanbikens ist zu einem sehr großen Teil ein „Kopf-Sport“ – weil er auch ohne Wettkampfdruck ein Risikosport ist. Innerhalb von Sekundenbruchteilen muss der Fahrer/die Fahrerin mit Gewichtsverlagerung, Bremsverhalten und anderem fahrtechnischem Können auf den sich ständig verändernden Untergrund und Unvorhergesehenes (loses Geröll, rutschiger Boden, Äste unter Laub etc) reagieren, fast intuitiv. Schwierige Passagen meistert, wer – zusätzlich zur Fahrtechnik – seine Nervosität, seine Konzentration und seine Gedanken/Selbstgespräche im Griff hat, wer körperlich und mental ganz im Moment sein kann. Wer das nicht hat oder nicht ist – der „verweigert“ oder stürzt.
Vielen Bikern und Bikerinnen ist das schon passiert, mit oder ohne Verletzungen. Und viele – besonders Frauen – tragen davon eine Art „Sturz-Trauma“ davon: Ihr Selbstvertrauen sinkt, die Lockerheit und dass Flowgefühl gehen verloren, bei schwierigen oder auch eigentlich leichten Stellen verkrampfen sie körperlich und mental oder blockieren komplett. Passagen, die sie früher ohne Nachdenken meisterten, funktionieren plötzlich nicht mehr. Diese Erlebnisse lösen Nervosität, Überaktivierung oder auch ernsthafte Ängste aus, ebenso Enttäuschung, Ungeduld, Frustration oder starke Wut auf sich selbst. Und das, obwohl Mountainbiken für diese Menschen „nur“ ein Hobby ist und es eigentlich „um nichts geht“. Eine durchaus gefährliche Spirale, denn wenn Biker während einer Abfahrt in diesen emotionalen Zustand geraten, sind Stürze und Verletzungen umso wahrscheinlicher.
Ansatzpunkte der Sportpsychologie im Mountainbike-Sport
Aus den Herausforderungen dieser Sportart ergeben sich also viele klassische Ansatzpunkte für sportpsychologisches Mentaltraining – und immer mehr Privatpersonen (auch ohne Vereinsanbindung oder Wettkampfambitionen) suchen bei mir Unterstützung.
Wichtige Themenfelder sind: der Umgang mit Nervosität und Höhen- oder Sturz-Angst, Konzentration & Aufmerksamkeitssteuerung, Stärkung des Selbstbewusstseins nach Stürzen/Misserfolgen sowie das Finden des optimalen Aktivierungsniveaus vor oder während einer anspruchsvollen Abfahrt. Weitere häufige Themen in dieser Risikosportart sind der Umgang mit Verletzungskrisen, Motivation und Zielsetzung für langwierige Reha-Phasen und die Unterstützung beim Wiedereinstieg und bei der Bewältigung der Angst vor erneuter Verletzung.
Mountainbiken als Teamsport
Obwohl Mountainbiken eigentlich ein Individualsport ist, ist es auch ein Teamsport. Denn fast alle Hobbybiker fahren Touren in Gruppen. Mit Partner/in, Freunden, Bekannten, Freunden von Freunden, die andere mit zur Tour gebracht haben (also Fremde für einen Teil der Gruppe) – und meist sind die konditionellen und fahrtechnischen Fähigkeiten nicht auf einem einheitlichen Niveau. Einige Frauen fahren nur mit ihrem Partner oder mit männlichen Bikekumpels, manche Frauen fahren bewusst nur mit Frauen, weil sie sich von Männern unter Druck gesetzt fühlen, andere am liebsten in gemischten Gruppen.
In jeder Konstellation entsteht – bergauf und bergab – eine eigene Gruppendynamik, mit mehr oder weniger Konkurrenzdruck durch soziale Vergleichsprozesse (er/sie ist schneller als ich, er/sie traut sich die schwere Passage zu fahren und ich nicht, ich will ihn/sie beeindrucken, bloß nicht der/die Letzte sein usw.) und/oder mit Konflikten aufgrund von Über- oder Unterforderung verschiedener Gruppenmitglieder oder aufgrund von Rivalität um die Gruppenleitung. Auch diese „Teamprozesse“ belasten manche Biker und Bikerinnen, verstärkten Ängste, führen zu Frusterlebnissen, (Paar-)Konflikten oder zu Stürzen durch Gruppendruck, Verantwortungsdiffusion und falsche Selbsteinschätzung.
Foto: Mila Hanke in Action (Quelle: Chris Tharovsky/ www.team-f8.de)
Mila Hanke: Mentaltraining für Mountainbiker – Konzentration & Aufmerksamkeit verbessern
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