Johanna Constantini: Mentale Strategien für lange Strecken – ein Marathon-Erfahrungsbericht

Vor ziemlich genau einem Jahr bin ich meinen (vorerst) letzten Marathon gelaufen. Es war mein zweiter Vienna City Marathon, den ich im April 2017 in Angriff nahm. Auch an meine 42-Kilometer Premiere im Jahr 2016 kann ich mich noch gut erinnern. Was war ich damals nervös! Im Training lief ich nie die gesamte Distanz, weil mir all meine Laufkollegen davon abgeraten hatten. Umso mehr stellte ich mir die Frage: „Schaffe ich die Strecke überhaupt?“

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Die Unsicherheit war allemal berechtigt, denn ein Marathon ist nun mal kein Spaziergang. Fakt ist jedoch, mit adäquatem Training und guter Vorbereitung ist dieser Langstreckenlauf allemal zu schaffen, womit ich auch schon bei meinem ersten mentalen Tipp für das Marathonlaufen wäre!

Glaube versetzt Berge – und Meter!

Trotz aller Zweifel wusste ich kurz vor dem Start 2016, dass ich die mir bevorstehenden 42 Kilometer schaffen werde! Diesen Gedanken nochmals kurz vor dem Start zu fassen, war wichtig und trug mich fast vier Stunden durch die Wiener Innenstadt bis ins Ziel. Sportpsychologisch korrekt aufgearbeitet, bieten sich sogenannte Glaubenssätze für die unmittelbare Startphase an. Diese sollten natürlich im besten Fall vorher geübt werden, damit sie nicht erst vor der Startlinie in den Sinn kommen!

Coolness first! Vor allem in der ersten Reihe!

Nachdem ich mir meiner Zielerreichung nun sicher war, drängelte ich mich nichtsahnend in die erste Reihe vor. Nichtsahnend, weil ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht ahnte, dass mich in Kürze circa 20.000 Läuferinnen und Läufer überholen werden. Gar nicht so leicht, da mitzuhalten, dachte ich in den ersten Minuten, die uns alle über die Wiener Reichsbrücke führten. Diese weitere mentale Strategie für den Marathonlauf musste ich also ebenso praktisch erfahren: Cool bleiben beim Start, auf das eigene Tempo besinnen und nicht „anstecken lassen“

Praxistipp: Im Training mit einer Sportuhr laufen und auch beim Marathon an die gelaufene Geschwindigkeit halten (in der Menge tendiert man dazu, Gas zu geben). Lieber ruhiger starten, um die Geschwindigkeit bei Bedarf später noch steigern zu können!

STOPP denken und weiter laufen!

Ich laufe und laufe, der Wind bläst aus den engen Seitengassen und ich folge meinem Vordermann. Halte immer wieder an, um einen Schluck an der Labe-Station zu trinken. Kilometer für Kilometer spüre ich, wie meine Beine schwerer werden. Meine Knie stechen und bei Kilometer 30 macht sich ein leichter Krampf bemerkbar. So ging es mir 2016 und auch im Jahr darauf zweifelte ich irgendwann daran, den Marathon wirklich beenden zu können. Vor allem bei Langstreckenläufen die einen Halbmarathon inkludiert haben, denkt man bei Kilometer 21: „und jetzt nochmal das Ganze.“ Meine mentale Strategie hierfür ist der Gedankenstopp! Er befähigte mich auch bei meinen Läufen dazu, einfach weiterzumachen! Nach dem Motto: STOPP denken und lauf weiter!

Perspektive wechseln für mehr Fokus!

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, die Perspektive während des Laufes zu wechseln. Wir Menschen nehmen 80% unserer Eindrücke über das Sehen war, weshalb wir uns diesen Sinn auch zunutze machen sollten! Während des Laufes habe ich mich daher immer wieder darauf konzentriert, meine Perspektive bewusst zu wechseln. Angefangen damit, dass ich meinen (breiten) Fokus auf die Läufer vor mir gelegt habe, bis hin zu einem (engeren) Fokus auf meine einzelnen (Lauf)Schritte. Der Wechsel zwischen den Perspektiven hilft, die Konzentration hoch zu halten, ohne dabei zu verkrampfen.

Ohne weitere Krämpfe habe ich es schließlich ins Ziel geschafft, worauf ich noch heute stolz bin.

Literaturempfehlungen:

Zur Vorbereitung empfehle ich das Lauftagebuch von Langstreckenläufer und Autor Haruki Murakami: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede. (Dumont Verlag, Köln 2008. 165 Seiten, 16,90 Euro) sowie – für Lauf-Einsteiger besonders geeignet – die Laufdiät (mit Fokus auf die Lauf-Pläne) von Herbert Steffny und Wolfgang Feil (Südwest Verlag; Auflage: 7 (19. Januar 2009), 192 Seiten, 15,50 EURO)