Ende vergangenen Jahres passierte mir etwas, was mir nicht sehr oft zustößt und dennoch kein Drama ist, weil es in Läuferkreisen immer mal wieder vorkommt. Ich habe verloren – der innere Schweinehund hat gewonnen. Was ist also passiert? Für den nicht sportlich-aktiven „Otto-Normalverbraucher“ nichts, was die Welt ins Wanken bringt aber für einen ambitionierten Hobby-Läufer eine krasse Niederlage: 30km Lauftraining waren geplant, nach 10km habe ich aufgegeben. Ich, der „Sportpsychologe“ hat aufgegeben. Was für eine Blamage!
Zum Thema: Trainingsabbrüche und ihre vermeidbaren Gründe
In diesem Beitrag möchte ich zweierlei deutlich machen: 1.) Was die Gründe für ein „Aufgeben im Training“ sein könnten und 2.) Dass Sportpsychologen auch nur Menschen sind, und zwar viel Fachwissen haben und auch einiges an Techniken kennen, aber dennoch dies nicht immer für sich selbst gleich umsetzen können.
Um dies alles noch nachvollziehen zu können, kurz zu meinem sportlichen Hintergrund. Vor ca. vier Jahren (also im Sommer 2012) habe ich nach 28-jähriger Sportabstinenz wieder mit einem regelmäßigen Training und anspruchsvollen, sportlichen Zielen begonnen. Vor meiner “kleinen Pause” war ich ambitionierter Marathon- und Ultramarathonläufer sowie Triathlet. Ich konnte damals den Marathon unter drei Stunden laufen, die 80km in gut sieben Stunden und ich konnte einen Ironman-Triathlon in 11:30 Stunden finishen. Dann kam die lange Zeit der Sportabstinenz. Die Gründe dafür wären einen weiteren Beitrag hier Wert (wer sich dafür schon früher interessiert, der kann das hier auch nachlesen: www.einmalwarichinbiel.de).
Das Comeback
Der Weg zurück zum Sport gelang mir eher beiläufig: Ich absolvierte eine Marathonvorbereitung von zehn Wochen, dann gelang mir ein Finish in 4:30 Stunden in Frankfurt. Es folgten unzählige, weitere Marathonläufe, der Rennsteig Supermarathon, diverse andere, kleinere Ultraläufe, die 100 Kilometer von Biel, eine Dolomitenüberquerung im Laufschritt (ohne Startnummer, aber dafür mit meiner Frau ☺) und im Jahr 2015 die 4-Trails (160 Kilometer in vier Etappen und gut 8.000 Höhenmeter). Ich war also wieder ambitioniert unterwegs. Im Jahr 2016 passierte allerdings nicht viel, gemessen an den in den drei Jahren vorher absolvierten Zielen. Ich war viel mit meiner Frau auf den Läufen dieser Welt unterwegs. Hier und da mal einen Marathon, aber dann doch eher kürzer. Und die Sellaronda (ca. 70 Kilometer und reichlich Höhenmeter) mit Frauke zusammen (ohne Startnummer) und in zwei Etappen. Dieses Hintergrundwissen ist lediglich aus dem Grund interessant, als dass man mich nicht als einen eher „ziel-losen“, wenig strukturierten oder grundsätzlich pessimistisch ausgerichteten Menschen einordnet, denn ich weiß sehr wohl, was ich (sportlich) schon geleistet habe und was ich kann. Aber solche Momente, wie an diesem Sonntag im Dezember zeigen mir auch meine Grenzen auf oder zumindest ein kurzfristiges „Scheitern“, was es zu analysieren gilt.
Kommen wir nun zum Thema: Wie kommt es zu einem „Trainings-DNF“ – und warum passiert das auch noch ausgerechnet einem Sportpsychologen?
Fehlende Ziele: Wir befinden uns ja gerade in der sogenannten „Übergangsphase“, wenn man diese Periode mal trainingswissenschaftlich betrachtet. Es geht hier im Wesentlichen um „aktive Erholung“, weniger um das Setzen von systematischen Trainingsreizen. Es geht aber auch um das Planen der kommenden Saison und das Finden eines „Saison-Höhepunktes“. Keine Zauberei! Dafür muss man nicht studiert haben. Jeder Ausdauerathlet weiß und kennt das. Ziele sind mächtige „Motivations-Motoren“. Das Absolvieren ganz bestimmter Läufe oder sportlicher Projekte, die man für sich selbst als ausgesprochen herausfordernd, aber auch machbar hält, halten Aufmerksamkeit fokussiert und „energetisieren“, nicht für das Aufnehmen des Trainings oder während des Trainings, sondern durchaus auch im Alltag, denn man hat ja immer etwas, auf das man sich – in absehbarer Zeit – freuen kann, was man sich täglich „visionär“ vor Augen halten kann. Je früher man ein solches Ziel hat, desto einfacher läuft`s im Training ☺. Status zurzeit bei mir: Ich habe keines!
Ungünstige, aktuelle Rahmenbedingungen: Draußen ist es kalt und nass, und es wird schnell dunkel. Darüber hinaus war ich alleine unterwegs. Wenn das „große Ziel“ fehlt, wird alles schwerer im Training. Bei gutem Wetter oder in netter Begleitung, kann man die Laufmotivation trotzdem hochhalten. Aber wie war das an jenem Sonntag: Kalt, nass, dunkel, alleine!
Nicht funktionierende Mental-Techniken: Aber Mensch! Du bist doch Sportpsychologe! Du brauchst doch nur die richtigen Selbstgespräche und die richtigen Vorstellungsbilder. Das ist doch einfach! Pustekuchen. Natürlich kenne ich die richtigen Selbstinstruktionen und Vorstellungsbilder für eine solche Situation. Das mit den Selbstinstruktionen ist da so eine Sache. Diese funktionieren nämlich nur, wenn man in der Lage ist, mit diesen Selbstgesprächen eine Veränderung der Selbstwahrnehmung und der subjektiven Einschätzung der eigenen Situation umzusetzen. Und das funktioniert natürlich nur, wenn man weiß, wofür man das tut. So ist es auch mit den Vorstellungsbildern, die man in der Regel immer wieder auf das neue Ziel hin aktualisieren muss. Ansonsten bleibt diese „Technik“ wirkungslos. Es sind dann eben „kalte Kognitionen“ und keine emotional „heiße Gedanken“, die man dann auch gut strukturiert und individualisiert auf das Ziel hin ausrichten kann. Status derzeit bei mir: Kein Ziel – keine heißen Gedanken!
Nicht optimale körperliche Verfassung: Selbst, wenn man dann doch noch in der Lage ist, sich aufzuraffen, die Laufschuhe anzuziehen und zum See zu fahren und sogar losläuft, kann es passieren, dass man aus einem Impuls heraus aufhört. Manchmal weiß der Körper etwas sehr viel früher als der Geist das wahrnehmen möchte. Wenn ein Infekt im Anflug ist, und man trotzdem sehr fokussiert ist, kann man das schnell „übersehen“. Florian Reus (Link zum Insiderbericht), z.B. unser Spartathlon-Sieger aus dem Jahr 2015 und 24-Stunden Weltmeister hat genau das bei seinem letzten 24-Stunden-Rennen erfahren müssen. Er lief das Rennen, kam auch im Ziel an (d.h. er war 24 Stunden lang unterwegs, allerdings in einer für ihn nicht guten Laufleistung) und am nächsten Tag war er krank. Status bei mir: Muss ich abwarten – sieht aber nicht danach aus.
Sportpsychologe – Sportler – Professor für Sportpsychologie – Mensch. Ja, ich bin sicherlich so etwas Ähnliches wie ein „Experte“ für Fragen der Psyche im Sport – ich bin aber auch nur ein Mensch. Ich weiß ziemlich viel zu dem Thema und kenne auch viele Techniken, die man braucht, um seine Leistung zu optimieren. Ich habe auch schon relativ viel Erfahrung in der Arbeit mit Athletinnen und Athleten. Aber genau das auch der Punkt. Ich bin sehr viel besser in der Arbeit mit anderen Sportlern, als in der Arbeit mit mir selbst. Warum? Weil ich eben Teil des nicht-funktionierenden Systems bin. Mir gelingt es in solchen Situationen wie am Sonntag nicht, „mich von mir selbst zu lösen“ und die Situation dann sozusagen, eher “neutral“ von außen zu betrachten. Ich habe – unter Abwägung aller Vor- und Nachteile eines Trainingsabbruches – einfach einem Impuls nachgegeben. Hat man keine „Vision“, ist es viel leichter einfach einem Impuls nachzugeben. Das ist meines Erachtens auch der Grund, warum so viele Ratgeberbücher häufig „ins Leere“ laufen. Es wird Wissen vermittelt und es werden auch Techniken erläutert, aber die Umsetzung als Autodidakt erfordert schon eine ganze Menge an Abstraktionsfähigkeit, Selbstdisziplin und Fähigkeit der Selbstreflexion. Probleme bei Athleten sind immer individuelle Probleme. Es sind keine Probleme „von der Stange“ und es gibt auch somit keiner Lösung „von der Stange“. Das – also das Lösen von Blockaden – ist immer leichter, wenn man einen „Gegenüber“ hat, mit dem man sich zu diesen Themen austauschen kann. Und genau das ist meines Erachtens die Kunst eines jeden Sportpsychologen, nämlich die Fähigkeit, sehr individuelle Probleme der Athleten zu verstehen, sie nachvollziehen zu können und dann die richtigen Impulse zu setzen, die der Athlet braucht, um sich selbst zu optimieren. Fachwissen und Techniken sind auch relevant, aber die hier vorher angedeutete Grundhaltung ist sehr viel wichtiger. Eine „Außensicht“ ist für mich dabei absolut notwendig, um hier wirklich wirksam zu werden. Ist man Teil des (dysfunktionalen) Systems, funktioniert das in aller Regel eher selten. Meine Situation: Am Sonntag war ich selbst das dysfunktionale System.
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Tipps bei Trainingsmotivationsproblemen
Und was lernen wir daraus? Wenn man Trainingsmotivationsprobleme hat, sucht Euch ein für Euch individuell bedeutsames Ziel. Sammelt Bilder und Videos dazu und schaut sie Euch so oft wie möglich an. Schreibt Euch ein Drehbuch dafür und baut dort auch die richtigen Selbstgespräche ein. Redet mit anderen darüber – tauscht Euch aus und freut Euch an dieser „Vision“. Habt ihr das nicht, dann sucht Euch jemanden, mit dem ihr trainieren könnt. Versucht außerdem das Training in Zeiten zu legen, zu denen ihr auch Spaß am Laufen habt, ohne einen Leistungsaspekt verbinden könnt und hört gut in Euch hinein für den Fall, dass da evtl. „etwas im Anflug ist“. Und wenn ihr als Sportler auch gleichzeitig Sportpsychologe seid, dann sucht Euch einen Intervisionspartner, der die manchmal nötige “Außensicht“ hat – das kann man dann auch ruhig über die sozialen Medien machen – wie ich das auch gemacht habe – siehe Facebook-Post oben. Ich habe aus den Feedback-Beiträgen die oftmals notwendige „Außensicht“ bekommen und in meine abschließende Bewertung der Situation einbezogen. Und was soll ich sagen: „Es geht mir wieder gut“.
Ich wünsche Euch allen ein erfolgreiches und motivierendes Jahr 2017!
Prof. Dr. Oliver Stoll: 100 km Laufen ist (r)eine „Kopfsache“
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Prof.Dr. Oliver ich mache das schlechte nasse kalte Wetter und die Einsamkeit zu meinen Freund und gehe dann gern laufen .Das ist meine Motto .