Warum wirkt sich eigentlich die emotionale Unterstützung positiv auf das Training aus? Und welche Rolle spielen dabei insbesondere die direkten Trainingspartner? Wir veröffentlichen hier Thorsten Lochs Expertise zu diesem Thema, die Grundlage einer Recherche eines großen Fitness-Magazins war. Der Profilinhaber von die-sportpsychologen.de gibt nicht zuletzt auch zwei konkrete Tipps zum Thema.
Worauf sollten Freizeitsportler bei der Wahl des Trainingspartners achten?
In erster Linie sollte darauf geachtet werden, dass der Trainingspartner auch die gleichen Trainingsziele verfolgt wie man selbst. Die Begründung ist relativ einfach, denn der Trainingspartner kann die typischen Situationen (z.B. intensives Training, Doppelbelastung Beruf/Familie oder Integration von Sport in den Alltag) sehr gut nachvollziehen und Verständnis entwickeln und somit Hilfestellungen leisten. Ein Beispiel dazu: Nach den ersten intensiven Trainingswochen machen sich Muskelkater und Co. bemerkbar, nur die gewünschten Ziele stellen sich noch nicht ein. Die ersten Zweifel nähren sich den Gedanken, dass man das Training nicht durchhält, weil man eh kein Sportler ist usw. Hier hilft der regelmäßige Austausch mit dem Trainingspartner. Möglicherweise geht es ihm ähnlich. Man bekommt die Erkenntnis, dass man nicht allein ist mit seinen „Probleme“ ist und es anderen ähnlich ergeht.
Mein Tipp: Tauschen Sie sich regelmäßig aus und stärken Sie sich gegenseitig.
Spielt das Geschlecht eine Rolle?
Aus meiner Sicht ist es egal, ob der Trainingspartner gleichgeschlechtlich ist oder nicht. Viel wichtiger ist (wie bereits im Abschnitt zuvor beschrieben) die Frage, ob die Trainingsziele deckungsgleich sind. Aus meiner Erfahrung haben Männer und Frauen häufig unterschiedliche Ziele (eine Ausnahme stellen Sportanfänger bzw. -wiedereinsteiger dar). Sind es diese nicht, wird es schwer – aber nicht unmöglich – Verständnis für den anderen in der jeweiligen Situation zu entwickeln.
Spielt die Trainingsform eine Rolle?
Die Trainingsform spielt im Hinblick auf die direkte Einflussnahme bzw. Praktikabilität während des Trainings eine Rolle. Gehen wir davon aus, dass viele in Studios ihren Sport betreiben, gestaltet es sich dies beim Kardiotraining schwierig. In der Regel wird es möglich sein, „nebeneinander“ auf den Maschinen zu trainieren, doch eine direkte Einflussnahme ist hier schwierig. Man kann sich gegenseitig „pushen“, jedoch artet dies häufig in Gespräche aus, welche nicht mehr zielführend sind und letztendlich leidet die Trainingsqualität darunter. Anders sieht es bei dem Krafttraining an den Sequenzmaschinen bzw. im Freihantelbereich aus. Je nach Trainingsmethodik ist die Belastungsdauer mit 30-90 Sekunden im Vergleich zum Ausdauertraining sehr kurz. Die Belastungsintensitäten sind höher und hier hilft ein positiver Zuspruch die letzten Wiederholungen zu absolvieren. Auch das Wissen, dass jemand einem zur Seite steht, vermittelt dem Trainierenden ein Gefühl der Sicherheit, dass auferlegte Gewicht zu bewältigen bzw. gegebenenfalls behilflich zu sein. Zusätzlich kann der Trainingspartner eine Rückmeldung geben, ob die Übungen korrekt ausgeführt wurden. Somit verhindert man das „Einschleifen“ von dysfunktionalen Bewegungsmustern und verhindert so genannte Zwangslagen auf den passiven und aktiven Bewegungsapparat.
Empfiehlt es sich, einen Freund oder eine Freundin zu wählen? Warum oder warum nicht?
Wie eingangs beschrieben sollte bei der Auswahl darauf geachtet werden, dass die Zielstellung gleich ist. Mit dem Ziel, sich gegenseitig (vor allem in schwierigen Phasen) zu motivieren. Voraussetzung dafür ist Ehrlichkeit und Vertrauen. Diese sind bei Freunden weitaus stärker ausgeprägt, als bei „Fremden“. Zu einem Manko könnte sich ein Freund als Trainingspartner erweisen, wenn einer der beiden das Training abbricht und somit den Verbleibenden „im Stich“ lässt. Deshalb sollte im vorhinein gut überlegt werden und klar kommuniziert werden wie man sich das Training vorstellt.
Mein Tipp: Besuchen Sie gemeinsam das Studio und besprechen Sie gemeinsam die Vor- als auch die Nachteile des Studios.
Inwieweit kann mich ein Trainingspartner motivieren?
Heutzutage sind die Themen Motivation und Motivationsförderung regelmäßig Inhalt für Führungskräfte. Die Fähigkeit, sich selbst und andere motivieren zu können, wird häufig als eine der wichtigsten Eigenschaften gesehen. Wichtig ist hierbei jedoch im Blick zu halten, dass es streng genommen nicht möglich ist, andere zu motivieren. Fälschlicherweise wird oftmals davon ausgegangen, dass Motivation reaktiv und nicht selbst initiativ ist. Sprich Chefs, Trainer und Eltern versuchen Mitarbeiter, Sportler und Kinder durch externe Einflussnahme wie bspw. Belohnung oder Bestrafung zu motivieren und müssen über kurz oder lang feststellen, dass Motivation immer eine Eigenleistung des zu Motivierenden als Grundimpuls haben muss. Wie auch immer die Rahmenbedingungen gestaltet sein mögen, zuletzt ist es immer die handelnde Person selbst, die den Schritt machen muss und letztendlich die Handlung ausführt. Ein Beispiel dazu: Im Winterhalbjahr sind die Tage kürzer, das Wetter schlechter und die Lust auf Training nach einem anstrengenden Arbeitstag hält sich in Grenzen. Das Wissen, dass der Trainingspartner auf einen wartet, kann dazu motivieren, seine Tasche packen und sich auf den Weg zu machen (Stichwort: extrinsische Motivation). Wesentlich nachhaltiger wird das Training sein, wenn der Trainierende intrinsisch motiviert ist (wenn es um seiner willen geschieht).
Wie können Sie sich erklären, dass vor allem die emotionale Unterstützung eine besondere Rolle spielt?
Jeder der sich einmal in einer anstrengenden Leistungssituation (z.B. Jogging) befunden hat, wird vielleicht bei sich beobachtet haben, dass in dieser Situation immer erst der Kopf „aufgibt“ und im Anschluss die Beine das Laufen einstellen. Wem dies bei sich noch nicht aufgefallen ist, sei bei der nächsten Einheit aufgefordert, einmal bewusst darauf zu achten. Die Sportpsychologie spricht in diesem Zusammenhang von den sogenannten inneren Selbstgesprächen. Diese nehmen in der Leistungssituation einen wechselhaften/ambivalenten Charakter ein und sorgen letztendlich zum Handlungsstopp. Die Bandbreite von „Gib jetzt nicht auf!“ bis hin zu „Hat doch eh keinen Zweck!“ ist schier unendlich. Die Selbstgesprächsregulation ist einer der am häufigsten Techniken im Leistungssport und beschreibt die Fertigkeit, Selbstgespräche (handlungsbegleitende Gedanken) regulieren zu können. Diese Selbstgespräche selbstwertdienlich zu formulieren ist immer eine Eigenleistung, jedoch kann der Trainingspartner als eine Art Erinnerungsanker fungieren, wenn dieser beobachtet, dass diese eine negative Formulierung annehmen. Hier unterscheidet sich der gut zum sehr guten Trainingspartner. Die Gespräche sind selten für andere wahrnehmbar und der Außenstehende muss spüren, wann mein Partner meine Unterstützung benötigt.
Mein Tipp: Besprechen Sie im Anschluss das Training. Wie hat es sich angefühlt? Wann kippte das Selbstgespräch (Welche Übung? Welcher Satz? Usw.) und protokollieren Sie dies. Somit kann sich der Trainingspartner ein Bild machen und Anzeichen identifizieren.
Wie werde ich zu einem guten Trainingspartner? Wie kann ich meinen Trainingspartner am besten unterstützen?
Diese Frage ist individuell von jedem zu beantworten. Die einfachste Möglichkeit ist das Gespräch untereinander. Fragen Sie, was Sie sich von dem Trainingspartner in den unterschiedlichen Situationen wünschen bzw. wie sich es sich vorstellen. Niemand weiß besser als Sie selbst, was sich brauchen.
Was wirkt noch motivationssteigernd? Wie lässt sich die Motivation für und während des Trainings zu steigern?
Tipp 1: Setzen sie sich Ziele!
Nichts ist motivierende als ein Ziel. Achten Sie jedoch darauf, dass sie sich SMART-Ziele setzen.
a). Ziele nach folgenden Kriterien formulieren:
Spezifisch (konkret)
Messbar (überprüfbar)
Anpassbar (individuell)
Realistisch (optimistisch)
Terminiert (verbindlich)
b). Zwischen kurz- (vier Wochen), mittel- (zwei bis sechs Monaten) und langfristigen (mehrere Monate oder Jahre) Zielen unterscheiden und wenn nötig Zwischenziele setzen.
c). Ergebnis- und Handlungsziele formulieren. Ergebnisziele sind quantifizierbare Resultate (gelaufene Zeit für eine bestimmte Distanz o.ä.) und beziehen sich auf Ergebnisse. Handlungsziele sind qualitative Ziele und beziehen sich mehr auf Leistungen oder Handlungen.
d). Kompatibilität verschiedener Ziele aus unterschiedlichen Lebensbereichen prüfen.
e). Geeignete Aktionspläne und Strategien zur Zielverfolgung erstellen (Erfolgsplan – wer, wann, was, wo, wie).
f). Ziele überprüfen bzw. Zielevaluation vornehmen. Dabei sollten Sie besonders darauf achten, dass,
-
Ziele in einen Zeitrahmen eingebettet sind,
-
Ziele flexibel an aktuelle Gegebenheiten angepasst sind,
-
verschiedene Ziele kompatibel sind und
-
Sie bei mehreren Zielen Prioritäten setzen.
MERKE!
Ohne Ziele keine Motivation. Ohne Motivation keine Handlung!
Tipp 2: Stolpersteine erkennen
Hindernisse und Stolpersteine erkennen und diese durch Umorganisation, Gespräche etc. beseitigen. Setzen Sie sich in einer ruhigen Minute bei Seite und halten Sie möglich entstehende Stolpersteine schriftlich fest. Sind diese notiert, überlegen Sie im Anschluss, was sich ändern müsste, dass diese nicht zu unüberwindbare Hürden werden.
Beispiel: Einmal die Füße auf dem Sofa, komme ich nicht wieder hoch.
Lösung: Organisiere sie sich so, dass sie ihre Sportsachen mit zur Arbeit nehmen und im Anschluss direkt ins Studio fahren.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Spaß bei der Umsetzung und stehen Ihnen gern für weitere Fragen zur Verfügung. Link zum Profil: http://www.die-sportpsychologen.de/profile/thorsten.loch/
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