Dr. René Paasch: Der Trend zur Achtsamkeit

Erste Studien zeigen die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Interventionsprogramme zur Steigerung sportlicher Leistungen (Bernier, Thienot, Cordon & Fournier, 2009; Hasker, 2010). Achtsamkeit hat schon seit langem das Interesse des Leistungssports geweckt. Trotz wachsenden Interessen aus dem Sport galten die Praktiken der Achtsamkeit lange als spirituell und unwissenschaftlich. Erst durch die Aufnahme achtsamkeitsbasierter Verfahren der klinischen Psychologie und eine stetige Überprüfung ihrer Wirksamkeit hat sich ihr Ruf gewandelt. Denn die Ergebnisse von Evaluationsstudien zeigen, dass das achtsamkeitsbasierte Training sowohl in klinischen als auch in nicht-klinischen Populationen zur Reduzierung der Symptome von Stress, Angst und Depression führt. Da ein effektiver Umgang mit eigenen Emotionen und Gedanken eine Voraussetzung für Leistungen ist, liegt eine Annäherung auf den sportpsychologischen Kontext auf der Hand. Im Text fasse ich die Grundlagen zusammen und gebe am Ende einige praktische Anwendungsvorschläge.

Zum Thema: Achtsamkeit im Leistungs- und Gesundheitssport

Achtsamkeit wird definiert als ein nicht bewertender Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Erfahrung. Das Ziel dabei ist ein Verweilen im Hier und Jetzt ohne die empfundenen Gefühle, Gedanken oder Wahrnehmungen zu bewerten. Nach dem Modell von Dimidjian und Linehan (2003) beinhaltet Achtsamkeit zwei Dimensionen: “Was“ und “Wie“. Die Was-Dimension beschreibt, was die Achtsamkeit ausmacht und umfasst drei Aspekte:

1. a) Beobachtung, was erfahren wird,
2. b) Beschreibung der Erfahrungen und
3. c) Teilnahme an den Erfahrungen.

Die Wie-Dimension schließt ebenfalls drei Aspekte ein und bezieht sich auf die Art und Weise, wie vorgegangen wird:

1. a) nichtbewertend mit Akzeptanz,
2. b) im augenblicklichen Moment und
3. c) wirksam.

Die klassischen sportpsychologischen Techniken (z.B. Zielsetzungstraining, Selbstgesprächsintervention) basieren auf der Annahme, dass die Fähigkeit zur Kontrolle der eigenen Zustände Voraussetzung für die optimale Leistung ist. Achtsamkeitsbasierte Techniken haben viele Parallelen zu den etablierten sportpsychologischen Methoden.

Achtsamkeit im sportlichen Training

In der sportpsychologischen Literatur werden drei mögliche Wirkmechanismen diskutiert, wie ein Training der Achtsamkeit die Leistung im Leistungssport beeinflussen könnte. Erstens wird vermutet, dass das Training der Achtsamkeit die Entstehung von Flow begünstigt, der als ein Zustand der optimalen Leistungsfähigkeit gilt. Zweitens wird angenommen, dass das Training der Achtsamkeit die Konzentrationsleistungsfähigkeit verbessert. Drittens wird vermutet, dass das Training der Achtsamkeit die Emotionsregulation beeinflusst, so dass negative Emotionen und Gedanken effektiver verarbeitet werden.

Die Konzepte Achtsamkeit und Flow haben einiges gemeinsam. Beide Konzepte teilen die Betonung auf das Hier und Jetzt und eine Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe. Empirische Studien belegen den Zusammenhang: Eliteschwimmern im französischen Nationalteam, bei Bogenschützen und Golfern, sowie bei Ruderern und Läufern stellte man stets fest: Je größer die Fähigkeit zur Achtsamkeit, desto mehr Flow erleben die Sportler. Da die bisherigen Studien jedoch einige methodische Mängel aufweisen, lassen sich noch keine gesicherten Schlussfolgerungen treffen.

Konzentration und Emotionen

Die meisten praktischen Übungen der Achtsamkeit zielen auf das Lenken der Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte wie den eigenen Atem oder die augenblickliche Präsenz. Außerhalb des Sports konnte gezeigt werden, dass ein achtsamkeitsbasiertes Training zu Verbesserungen der selektiven Aufmerksamkeit, der anhaltenden Aufmerksamkeit, der orientierenden Aufmerksamkeit und der Aufmerksamkeitsflexibilität führt. Vermutlich stellt die Verbesserung der unterschiedlichen Arten von Aufmerksamkeit einen wichtigen Wirkmechanismus im Zusammenspiel von Achtsamkeit und sportlicher Leistung dar. Empirische Studien im Sportkontext fehlen jedoch fast gänzlich, so dass dahingehend keine gesicherte Aussage getroffen werden kann. Lediglich Aussagen von Athleten in Einzelfallstudien lassen vermuten, dass das achtsamkeitsbasierte Training zu Verbesserungen der Konzentrationsfähigkeit im Sport führt.

Der Einfluss von Emotionen auf die Leistungsfähigkeit im Sport ist schon lange Thema der sportpsychologischen Forschung. Im Allgemeinen scheinen die negativen Emotionen einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport zu haben. Die positiven Emotionen stehen im Allgemeinen mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Verbindung. Vor allem außerhalb des Sportkontextes zeigt eine Fülle von Studien, dass ein Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert und das Ausmaß von negativen Emotionen verringert. So wurde beispielsweise dargelegt, dass das Training der Achtsamkeit zur Reduktion der Wettkampfangst führen kann.

Umsetzung in die Praxis

Die erste empirische Studie zum Einsatz von achtsamkeitsbasiertem Training im Leistungssport wurde von Kabat-Zinn, Beall und Rippe (1985) mit College- und Olympiaruderern durchgeführt. Beide Gruppen berichteten von substantiellen Leistungsverbesserungen. Trotz dieser ermutigenden Ergebnisse wurde dieser Ansatz in den letzten Jahren im Leistungssport nicht weiter verfolgt. Derzeit existiert im englischsprachigen Raum ein wirksames achtsamkeitsbasiertes Interventionsprogramm für den Leistungssport: Mindful Sports Performance Enhancement (MSPE). Kaufman et al. (2009) stellte das Mindful Sports Performance Enhancement (MSPE) als ein vierwöchiges Programm vor. Dieses Programm wurde an die Bedürfnisse des Leistungssports angepasst. Das MSPE Programm bietet zusätzlich eine Meditationsart im Gehen an, die speziell für den Sport modifiziert wurde. Derzeit liegen zwei Interventionsstudien zur Wirksamkeit von MSPE vor (Kaufman et al. (2009; De Petrillo, Kaufman, Glass, Arnkoff, 2009). Aus den oben genannten Inhalten möchte ich Ihnen nun eine Kurzfassung meiner Vorgehensweisen der Achtsamkeit im Sport präsentieren:

Verweilen

„Bleiben Sie beharrlich, gewöhnen Sie sich an, mal zu verweilen.“ Das sei das Grundprinzip der Achtsamkeit: etwas beachten, nur anschauen und sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

Innehalten

Achtsamkeitstraining ist vergleichbar mit einem Muskel, der durch regelmäßiges Training immer leistungsfähiger wird. Eine klassische Achtsamkeits-Einsteigerübung für einen Sportler ist zum Beispiel, seine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und den eigenen Atem zu beobachten. Während der Sportler darauf achtet, wie sich der Bauch hebt und senkt, beruhigt sich die Atmung und der Geist. Ich lasse bspw. Sportler ihre Achtsamkeit anhand eines Apfels üben. Erst wird die Frucht angeschaut, ertastet und gerochen, dann erst geschmeckt. Auch hierbei sollen die Sportler auf ihren Atem achten und immer, wenn ihre Gedanken vom Apfel wegwandern, mit einem Lächeln zur momentanen Sinneserfahrung zurückkehren.

Körperwahrnehmung verbessern

Mit dieser Übung können Sie Ihre Körperwahrnehmung verbessern, indem Sie ihren Körper systematisch „erfühlen“. Besitzen Sie eine gute Körperwahrnehmung, dann wird es Ihnen leicht fallen, punktgenau die jeweilige Stelle zu treffen. Für die Durchführung dieser Übung benötigen Sie einen weiteren Sportkollegen.

•         Schließen Sie die Augen.
•         Bitten Sie die andere Person, Sie an einer beliebigen Stelle am Körper mit dem Finger anzutippen.
•         Lassen Sie die Augen geschlossen und deuten Sie mit Ihrem Finger möglichst genau auf die Körperstelle.
•         Wiederholen Sie diesen Vorgang mit weiteren Körperstellen. Als Variante kann die Person Sie an zwei Stellen gleichzeitig antippen.

Schritt für Schritt

Wie sehr wir auf das Gehen und Laufen angewiesen sind, merken wir in der Regel erst dann, wenn die Beine uns infolge einer Verletzung nicht mehr zuverlässig tragen. Jeden Tag legen wir zahlreiche Schritte zurück, ohne dass uns das so recht bewusst ist, denn das Gehen und Laufen ist ein automatischer Vorgang, dem wir oft zu wenig Beachtung schenken. Bei dieser Übung geht es darum, Schritte und Laufwege bewusst zu gehen.

Anleitung:

•         Gehen oder laufen Sie drauflos – ob Sie in einer Sporthalle Ihre „Runden drehen“ oder im Freien, spielt dabei keine Rolle.
•         Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Fühlen Sie den Schritt- und Lauftakt und nehmen Sie den Boden unter Ihren Füßen wahr.
•         Versuchen Sie beim Gehen oder Laufen zuerst die Ferse und dann die Zehen vollständig auf den Boden zu drücken, um möglichst komplette Fußabdrücke zu hinterlassen.

Sie werden merken, dass dem Gehen oder Laufen ein harmonischer Rhythmus zugrunde liegt – und zwar ein persönlicher, denn jeder von uns verfügt über ein individuelles Gang- und Laufmuster. Ändern Sie Ihre Geht- und Lauftechnik und treten Sie nur noch mit den Fersen auf, dann mit den Fußinnen- und Fußaußenkanten – hierbei ist allerdings Vorsicht geboten!

Zusammenfassung

Neben den bekannten Interventionsmethoden der Sportpsychologie werden im neuere sogenannte achtsamkeitsbasierte Interventionsverfahren wissenschaftlich diskutiert. Diese Verfahren unterscheiden sich in ihrem Vorgehen deutlich von den etablierten Interventionsverfahren. Im Vordergrund steht hier der achtsame, nicht wertende und akzeptierende Umgang mit dysfunktionalen mentalen Zustanden, statt der Kontrolle und der volitionalen Steuerung derselben. Leitsatz für Sie: Bewusst wahrnehmen, wertfrei beobachten, keine Beurteilung des Wahrgenommenen, keine unmittelbare Absicht!

Literatur

Bernier, M., Thienot, E., Codoron, R., & Fournier, J.F. (2009). Mindfulness ans Acceptance Approaches in Sport Performance. Journal of Clinical Sports Psychology, 4, 320-333.

De Petrillo, L. A., Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2009). Mindfulness for long-distance runners: An open trial using Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE). Journal of Clinical Sport Psychology, 25(4), 357-376.

Dimidjian, S., & Linehan, M. M. (2003). Defining an agenda for future research on the clinical application of mindfulness practice. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 166-171.

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35(4), 707-723.

Hasker, S.M. (2009). Evaluation of the Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) Approach for enhancing athletic Performance. Dissertation, Indiana Univerity of Pennsylvania. Abgerufen 12. April 2010 von

http://dspace.lib.iup.edu:8080/dspace/bitstream/2069/276/1/Sarah+Hasker+Corrected.pdf

Heinz, K., Heidenreich, T., & Brand, R. (2012). Entwicklung und Effektüberprüfung eines achtsamkeitsbasierten sportpsychologischen Trainings zur Aufmerksamkeits- und Emotionsregulation. In J. Fischer (Ed.), BISp-Jahrbuch Forschungsförderung 2010/11 (pp. 235-238). Bonn: Bundesinstitut für Sportwissenschaft.

Jackson, P., & Delehanty, H. (1996). Sacred hoops: Spiritual lessons of a hardwood warrior. New York: Hyperion.

Kabat-Zinn, J., Beall, B., & Rippe, J. (1985). A systematic mental training program based on mindfulness meditation to optimize performance in collegiate and Olympic rowers. Paper presented at the World Congress  in Sport Psychology, Copenhangen, Denmark.

Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2009). Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): A new approach to promote flow in athletes.Journal of Clinical Sport Psychology, 25(4), 334-356.

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