Michele Ufer: Macht den Coaching-Quickie!

Viele Sportler und deren Trainer denken häufig erst dann an den Sportpsychologen, wenn Schwierigkeiten im Trainings- und Wettkampfalltag auftreten, die kaum aus eigener Kraft gelöst werden können. Demgegenüber weisen sportpsychologische Experten meist darauf hin, dass es Ihnen vor allem um längerfristige Entwicklungsprozesse und das Ausbilden zieldienlicher psychologischer Kompetenzen und Routinen geht, was einfach seine Zeit braucht. Nur, oft haben vor allem selbst zahlende Kunden nicht so viel Zeit bzw. Geduld. Im Wirtschaftskontext erfreuen sich deshalb bei der Personalentwicklung sogenannte Kurzimpulse von 20 bis 60 Minuten zunehmender Beliebtheit. In kurzer Zeit wird ein eingegrenztes Thema praxisorientiert vermittelt. Und das funktioniert auch im Sport ganz gut. Ich nenne solche Formate gern „Coaching-Quickies“ oder in Anlehnung an Prior (2009) „MiniMax-Interventionen“. Ein konkretes Praxis-Beispiel und den wissenschaftlichen Hintergrund dazu möchte ich Ihnen heute vorstellen.

Zum Thema: Sprache – Denken – Wirklichkeit

Wie erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit dramatisch, dass wir genau das bekommen, was wir eigentlich nicht wollen? Wie schaffen wir es, uns selbst und anderen allein durch die Wahl der Sprache ein Beinchen zu stellen bzw. unsere Zielerreichung ordentlich zu sabotieren und was lernen wir daraus für die Praxis?

Sprache ist allgegenwärtig. Sprache ist so einfach und gleichzeitig so schwierig. Sprache kann Menschen motivieren und manipulieren. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass ein zentrales Problem in Unternehmen, in Teams und in Partnerschaften die Kommunikation ist. Und Sprache ist nun einmal eine Form der Kommunikation. Eine mächtige obendrein. Sprache wirkt sich auch im Sport positiv oder negativ auf die Leistungsentfaltung und Zielerreichung aus. Hatzigeorgiadis und Kollegen (2011) konnten in einer Zusammenfassung zahlreicher Untersuchungen einen durchweg positiven Zusammenhang zwischen den Selbstgesprächen bzw. Gedanken von Sportlern und der Leistungsentwicklung feststellen. Gleichzeitig hat der Trainerstil einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung der Selbstgespräche und Gedanken von Athleten (Zourbanos et al. 2011). Da macht es doch Sinn, einige Fallstricke und sinnvolle Strategien zu kennen, ganz gleich, ob Sie nun als Trainer mit ihren Schützlingen oder als Athlet etwas leistungsförderlicher mit Ihren Teamkollegen oder mit sich selbst kommunizieren wollen.

Anleitung zur Selbstsabotage

Ganz egal in welcher Sportart wir unterwegs sind, ob wir Trainern zuhören, den gut gemeinten Ratschlägen von Eltern, Sportkameraden oder unserer eigenen inneren Stimme, wenn sie uns darauf hinweist, was wir tun oder lassen sollen. Oft hören (oder denken) wir Tipps, Hinweise, Instruktionen nach folgendem Muster:

• Lass den Ball nicht so weit vom Fuß prallen
• Geh weniger ins Hohlkreuz
• Setz dich nicht so unter Druck
• Lass die Arme nicht so hängen
• Ich will weniger Stress haben
• Nicht so verkrampft laufen

Wenn wir davon ausgehen, dass es sich nicht um sogenannte „mentale Fouls“ handelt, sind diese Formulierungen sicherlich gut gemeint. Und dennoch führen sie oft zu genau dem Verhalten, das sie eigentlich vermeiden wollen. Warum? Du bewegst dich dahin, wohin du die Aufmerksamkeit richtest!

Unser Gehirn arbeitet assoziativ. Wir denken in Bildern. Damit wir uns etwas nicht vorstellen können, stellen wir uns erst einmal genau das vor, was wir uns eigentlich nicht vorstellen sollen. Klaro?! Da merken Sie womöglich schon beim Lesen, was im Gehirn in Millisekunden abgeht und für Probleme sorgen kann. Beispiel: Wenn Sie sich selbst oder jemand anderem sagen „Setz dich nicht so unter Druck“, „Lass die Arme nicht so hängen“ oder „Lauf nicht so verkrampft“ passiert hirnphysiologisch folgendes: um zu wissen, worum es eigentlich geht, worüber gesprochen wird, ruft das Gehirn in kürzester Zeit zunächst die gespeicherten Vorstellungen, Erfahrungen, Emotionen, Körpergefühle etc. zum Thema „unter Druck setzen“, „Arme hängen lassen“ oder „verkrampft laufen“ ab. Diese gilt es dann aber wieder zu verneinen, wobei die Aufmerksamkeit bereits in eine entsprechende, leider falsche Richtung gebahnt wurde. All das wieder zu verneinen kostet dem Gehirn viel Rechenleistung, Ressourcen, die grade auch in Belastungssituationen schwerlich oder gar nicht zur Verfügung stehen. Dafür gibt es wunderschöne Beispiele. Ich denke gerade an einen WM-Boxwettkampf, bei dem sich zwei Boxer völlig verausgaben und wie in Trance in ihre Ecken begeben. Der eine Boxer erhält von seinem Coach die Instruktion „Auf keinen Fall die Deckung fallen lassen“, der andere Boxer erhält die Anweisung „Finde die Lücke für deinen Hammer“. Kurz darauf passiert, was passieren musste: der eine lässt die Deckung fallen, der andere… Wummss!

Gleich bekommen Sie ein Bild vor Augen

Noch ein Beispiel: Die Aufforderung „Denken Sie jetzt nicht an die Bundeskanzlerin Angela Merkel mit pinkem Sombrero, gelbem Badeanzug und Cowboystiefel“ lässt diese augenblicklich vor unserem inneren Auge erscheinen. Wie Sie sehen, führt der Versuch, an etwas nicht zu denken, genau zu diesem Gedanken. Was im Rahmen eines systematischen Mentalen Trainings gezielt genutzt wird, nämlich die medizinisch bewiesene Tatsache, dass bereits das gedankliche Durchspielen von Bewegungen zu den entsprechenden muskulären Reaktionen führt, kann uns in diesem Fall zum Verhängnis werden. Die blitzschnelle innere Repräsentation bzw. Vorstellung des unerwünschten Verhaltens, z.B. „verkrampft laufen“, führt zu automatischen Muskelkontraktionen, die dem unerwünschten Verhalten entsprechen. Eine Sprache, die auf Fehler fokussiert, führt zu den Ergebnissen, die man eigentlich vermeiden will. Golfer zum Beispiel, die intensiv instruiert wurden, einen bestimmten Fehler zu vermeiden, machen eben diesen Fehler unter Druck besonders oft. Fußballer, die die Instruktion erhalten, beim Elfmeterschießen, irgendwohin zu schießen, nur nicht in die untere rechte Ecke, blicken viel öfter in genau diese Ecke, als an irgendeinen anderen Punkt des Tores, was die Konzentration und somit optimale Ausführung erheblich erschwert (Janelle 1999, Weinberg & Gould 2015).

Die Lösung klingt theoretisch so banal wie einfach, ist sie aber praktisch nicht. Fokussieren Sie sich konsequent auf das, was Sie zukünftig erreichen wollen, nicht auf das, was Sie nicht mehr wollen. Anders ausgedrückt: wann immer Sie sich dabei ertappen, sogenannte „Weg von“-Ziele, Ratschläge und Instruktionen zu formulieren, stoppen Sie Ihre Kommunikation mit sich selbst oder anderen und formulieren Sie diese um in „Hin zu“-Ziele. Wie das funktioniert? Ganz einfach. Nutzen Sie das Zauberwort „stattdessen“. Fragen Sie sich, was Sie stattdessen konkret tun, erleben, erreichen wollen. Beispiel: „Ich will weniger Stress im Job haben“ oder „Ich möchte vor dem Start nicht mehr so nervös sein“ sind typische „Weg von“-Ziele, die auf Problemverhalten fokussieren. Diese gilt es mithilfe der Frage „Was will ich stattdessen?“ umzuwandeln in „Hin zu“-Ziele: „Ich will bei wichtigen Meetings ruhig und gelassen auftreten“ oder „Ich möchte mich vor dem Start selbstbewusst und voller positiver Energie fühlen“.

Ab in die Praxis: reicht ein 20-minütiger Coaching-Quickie für eine Verbesserung?

Ganz klar: es kommt darauf an. Erstens natürlich auf die konkrete Situation, bereits vorhandenen Kompetenzen und Erfahrungen sowie die Qualität des Impulses. Zweitens auf die Bereitschaft, mit der Umsetzung zu experimentieren. Und drittens darauf, auch längerfristig am Ball zu bleiben, denn bis zur souveränen Routine unter verschiedenen Stressbedingungen ist einiges an Übung nötig.

Ein Beispiel

Das Setting: ein Sportmediziner-Kongress in den Alpen mit nachmittäglichem Skifahren als Begleitprogramm. Im Anschluss an einen Vortrag über mentales Coaching zur Gesundheitsförderung wollte ich den Teilnehmern im Rahmen eines ca. 20-minütigen Inputs konkret anwendbares Praxiswissen vermitteln, dass sie direkt in der nachmittäglichen Sportpraxis einsetzen und in der Wirkung überprüfen können. Die Ergebnisse waren verblüffend und sorgten für lebhafte Gespräche nicht nur in der Après-Ski-Bar. Zahlreiche Teilnehmer konnten nach dem Coaching-Quickie bei der sich anschließenden Ski-Session positive Veränderung wahrnehmen: sie fuhren nach eigenen Angaben direkt eine Spur besser, sicherer, erlebten weniger Angst oder Unsicherheit, waren fokussierter, dadurch selbstbewusster, was sich wiederum auf die sportliche Leistung auswirkte. Ich meine auch gehört zu haben, dass die Skianfänger signifikant weniger in Schneekanonen und andere Anwesende auf der Piste gedonnert sind. Übrigens berichteten auch die Gäste eines Coaching-Quickies am Vortag eines Städte-Laufs, dass sie ihr Rennen direkt mehr genießen, entspannter ihr Ziel erreichen und in einem Fall sogar eine TOP-Platzierung erzielen konnten.

Der Wille zur Nachhaltigkeit als Folge

Zusammenfassend: in den angeführten Beispielen konnte bereits eine rund 20-minütige Beschäftigung mit Sportpsychologie und mentalem Training für deutliche Verbesserungen sorgen. Für die nachhaltige Implementierung ziel- und lösungsorientierter Denk-/Gesprächsroutinen im Alltag ist in der Regel sicherlich weitere Übungs-/Anwendungszeit nötig. Dies ist allerdings eine gut investierte Zeit.

Referenzen

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., Theodorakis, Y. (2011): Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6, 348 – 356

Janelle, C. M., (1999): Ironic Mental Processes in Sport. Implications for Sport Psychologists. The Sport Psychologist. 13, 201-220

Prior, M. (2009): Minimax-Interventionen: 15 minimale Interventionen mit maximaler Wirkung. 8. Aufl., Heidelberg: Carl-Auer-Verlag

Ufer, M. (2016): Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist. Aachen: Meyer & Meyer Verlag

Zourbanos, N., Hatzigeorgiadis, A., Goudas, M., Papaioannu, A., Chroni, S., Theodorakis, Y. (2011): The social side of self-talk: Relationships between perceptions of support received from the coach and athlete’s self-talk. Psychology of Sport and Exercise, 12, 1-8

Weinberg, R.S, Gould, D. (2015): Foundations of sport and exercise psychology. 6. Aufl., Champaign: Human Kinetics

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