Philippe Müller: Nervosität ist kontrollierbar

Die Nervosität hat schon manchen Sportlern/innen einen Strich durch die Rechnung gemacht. Die Sportpsychologie bietet jedoch gute Rezepte, die Auswirkung der Nervosität zu senken.

Zum Thema: Welche Punkte bei der Wettkampfvorbereitung sollten beachten werden?

Werden Trainer nach typischen Problemen von Athleten/innen gefragt, wird häufig die Nervosität angesprochen. Wer kennt dieses Empfinden vor einem Wettkampf nicht: Dieses laue Gefühl im Magen, ja fast schon zur Übelkeit neigend. Gedanken, die sich im Kopf immer wieder winden. Schlechte Träume und unruhiger Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf. Zitternde Hände und Knie direkt vor dem Start.

Von Nervosität vor einem wichtigen Wettkampftag sind wir Sportler/innen alle betroffen. Die einen können mit ihr gut umgehen. Was ist aber mit jenen, die darunter leiden und nicht wissen, wie damit fertig zu werden ist? Wie viel Nervosität ist „normal“ und darf vorhanden sein?

Jede/r Sportler/in verfügt über eine individuelle Stresstoleranz und einen optimalen Erregungszustand. Somit kann auch nicht gesagt werden, wie viel Nervosität „normal“ ist. Dennoch lässt sich eine Trennung vornehmen. Leidet die sportliche Leistung darunter, sprich: es kommt deswegen zu einer Leistungsminderung, besteht Bedarf zum Handeln.

Im Folgenden sollen ein paar kurze Tipps für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) gegeben werden. Es empfiehlt sich allerdings, mit einem Sportpsychologen einen individuellen Ablaufplan zu entwickeln. Dabei können unter anderem folgende Themen bearbeitet werden:

Ziele bestimmen: Als erstes sollte sich jede/r Sportler/in die Frage nach den Zielen stellen. Welche Ziele habe ich für den Wettkampf? Die Ziele sollten nicht nur ergebnisorientiert (Platz 1, Top 10, usw.) sein, sondern auch Handlungsziele (meinen Aufschlag technisch perfekt durchführen, nach einem Pass sofort wieder freilaufen, usw.) beinhalten. Die Zielbestimmung dient einerseits dazu, den Fokus auf die Aufgabe zu lenken und wirkt somit antreibend. Anderseits kann das Ziel als Handlungskontrolle verwendet werden.

Selbstvertrauen stärken: Ist einem bewusst, was erreicht werden will (die Ziele müssen realistisch sein), ist zu überlegen, welche Ressourcen für die Zielerreichung vorhanden sind. Dafür sollen alle Stärken aufgeschrieben werden. Sowohl eigene Stärken (meine Technik ist ausgereift, ich bin in guter konditioneller Verfassung, usw.) als auch Umfeldstärken (ich habe sehr gutes Material, mein/e Trainer/in hat mich taktisch gut auf das Spiel vorbereitet und steht unterstützend zur Seite, usw.) zählen dazu. Durch diese Maßnahmen wird das Selbstvertrauen gestärkt.

Sicherheit gewinnen: Wettkämpfe laufen selten genau so ab, wie es geplant und erwünscht wurde. Zu viele Faktoren (Wetter, Gegnerverhalten, Schiedsrichter, Kurssetzung, usw.) können einen Einfluss haben. Indem sich der/die Athlet/in mit diesen Faktoren auseinandersetzt und Lösungen für allfällige Probleme erstellt, können deren Auswirkungen auf die eigene Leistung vermindert werden.

Optimalen Leistungszustand finden: Wie bereits erwähnt, hat jeder Mensch seinen optimalen Erregungszustand. Suchen sie als Athlet durch Testen ihren eigenen optimalen Bereich. Zur Regulation empfehlen sich zum Beispiel Atemübungen. Konzentrieren sie sich dazu lediglich auf die Atmung. Atmen sie tief bis in ihren Bauch ein, halten die Luft für 2 bis 3 Sekunden an und atmen anschließend langsam wieder aus. Achten sie darauf, dass ein gewisses Maß an Anspannung vorhanden sein muss. In einem ganz entspannten Zustand sind Höchstleistungen eher selten zu erbringen.

Die beschriebenen Tipps helfen Athleten, sich optimal auf einen Wettkampf vorzubereiten. Es ist nicht ausreichend, dass lediglich ein Trainingsplan erstellt wird. Es bedingt auch, dass dieser fortwährend trainiert wird. Ebenfalls gehört eine Überprüfung der Abläufe von Zeit zu Zeit dazu, den Prozess zu optimieren. Wie beim Techniktraining gilt auch hier: Übung macht den Meister.