Aufgegeben wird im Kopf! Oder ist es doch der Körper, der uns begrenzt? Neulich stolperte ich über interessante Befunde zum Thema des Abbruchs einer sportlichen Belastung. Und mit Blick auf meine sportpsychologische Kernzielgruppen, also Triathleten und andere Ausdauersportler, habe ich versucht, die wissenschaftlichen Erkenntnisse in die Praxis zu übersetzen.
Zum Thema: Warum ein müdes Gehirn langsam macht
Es gibt verschiedene Theorien über die Ursachen für den Ausstieg aus einer sportlichen Belastung. Klassische physiologische Theorien besagen, dass Athleten aufgeben, wenn ihre Muskeln müde sind. Das kann an hohen Temperaturen, Ansammlungen von Laktat oder leeren Energiespeichern liegen. Dagegen spricht allerdings, dass Radfahrer, die eine 80 %ige Ausdauerbelastung abbrechen, immer noch mit der vierfachen Leistung sprinten können (Marcora et al., 2010).
In einem meiner Lieblingsbücher (Lore of Running, Noakes, 2001) las ich seinerzeit vom Central Governor. Diese zentrale Struktur sammele unbewusst Informationen aus Lunge, Herz Kreislauf, Nebenniere, etc. und melde zurück, wenn sie ein Fortführen der Einheit als gefährlich empfinde. Müdigkeit sei somit als Schutzmechanismus zu sehen. Bisher allerdings konnte weder die Struktur gefunden werden, noch lassen sich motivatonale Effekte mithilfe dieses Modells erklären. Somit könnte man sagen, dass Modelle, die sich rein auf die physiologische Ebene beziehen zu einfach sind und man eine psychologische Ebene mit einbeziehen sollte.
Individuelle Grenzen
So besagen psychologische Theorien, dass wir abbrechen, wenn wir die maximale Anstrengung erreicht haben, die wir bereit sind, einzugehen. Dies könnte z.B. einem Motivationsloch entsprechen. Eine zweite Theorie sagt den Abbruch für den Moment vorher, in dem wir glauben, dass wir unsere maximal mögliche Anstrengung aufgebracht haben. Die Wahrnehmung der Anstrengung begrenze uns folglich. Beiden Theorien zufolge wäre eine Aufgabe ein bewusstes Aufhören. Schon Brehm und Self (1989) sagten, dass das Ende der Ausführung erreicht ist, wenn die Fortführung der Anstrengung unmöglich erscheint. Somit habe jede Person eine individuelle Schwelle, nach deren Überqueren abgebrochen werde. Diese Schwelle sei u.a. abhängig von der wahrgenommenen Anstrengung und der Motivation.
Marcora et al. (2009) brachten Beweise, dass mentale Ermüdung durch eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe zu einer reduzierte Anstrengungsbereitschaft führt. In der vorliegenden Studie verkürzte sich die maximale Dauer beim Zeitfahren um 12%. Interessanterweise fanden sich in physiologischen Markern während der Anstrengung keine Unterschiede zur Kontrollgruppe ohne kognitive Ermüdung, allein die wahrgenommene Anstrengung unterschied sich. Pageaux et al. (2013) zeigten, dass kognitive Anstrengung zu einem langsameren fünf Kilometerlauf führte. Brownsberger et al, (2013) konnten in ihrer Untersuchung zeigen, dass kognitiv tief ermüdete Sportler ihre Anstrengung im Vergleich zu mental frischen Athleten reduzierten. Psychische Ermüdung hat folglich einen Einfluss auf die Bereitschaft, sich zu quälen.
Was kann ich dagegen tun?
Es gibt einige mögliche Strategien, um die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren. Dazu zählen unter anderem motivierende Selbstgespräche oder emotional ansprechende Stimuli.
Eine Forschergruppe um Blanchfield (2014) konnte den Nutzen von motivierenden Selbstgesprächen zeigen. In ihrer Untersuchung, in der Radfahrer entweder ein zweiwöchiges Selbstgesprächstraining erhielten oder ihr Training ohne dieses fortsetzten, konnte die mental trainierte Trainingsgruppe die Leistung in einem Ausdauertest bei 80-prozentiger Belastung um 17% steigern. Zudem sank die wahrgenommene Anstrengung durch die motivierenden Selbstgespräche.
Zu affektiven Stimuli zählen unter anderem Bilder und Musik. Jaafer et al. (2015) beschäftigten sich mit der Wirkung von Bildern während Sprints. Sie konnten zeigen, das emotional positiv besetzte Bilder die neuromuskuläre Leistung verbesserten. Wichtig für die praktische Umsetzung ist, dass diese Bilder von Ihnen verankert werden, damit sie im Wettkampf zur Verfügung stehen und in Phasen, in denen es gefühlt nicht gut läuft, abgerufen werden können. Hilfreich kann es sein, wenn sie sich ein Bild z.B. auf den Vorbau kleben oder sie für das Laufen mit bestimmten Gesten verankert werden.
Interessante Ergebnisse erbrachte eine Studie von Terry et al. (2012). So bewirkt jede Art von Musik, die zum Rhythmus der Bewegung passt, eine Leistungssteigerung. Es scheint also nicht wichtig zu sein, welche Musik es ist, sondern dass es welche gibt. Finden Sie Musik, die zu Ihnen passt und die Ihnen gefällt!
Fazit
Halten wir fest, dass mentale Ermüdung die wahrgenommene Anstrengung beeinflussen kann und auch die Ausdauerleistung beeinflusst. Sie sollten über Strategien verfügen, die Ihnen helfen, die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren. Dies können motivierende Selbstgespräche genauso wie positiv besetzte Bilder oder Musik sein. Auch Koffein hat eine entsprechende Wirkung. Bei 4-7 mg/Kilogramm Körpergewicht steigt die Leistung um etwa 11 % und die wahrgenommene Anstrengung nimmt ab.
Ich möchte Ihnen noch ein paar Hinweise für die Zeit vor dem Wettkampf geben, die sich aus diesen Ergebnissen ableiten:
Vermeiden Sie vor Wettkämpfen kognitive Aufgaben, die zu mentaler Ermüdung führen (dies können auch Videospiele sein). Vermeiden Sie Gedanken, die eine aktive Hemmung benötigen. Dies kann zum Beispiel Wut sein, die sie kontrollieren müssen. Vermeiden Sie es, sich aufzuregen. Vermeiden Sie es auch, unschöne Bilder oder Videos zu sehen oder unschöne Gespräche zu führen.
Im Training kann es natürlich gewollt sein, sich in kognitiv ermüdete Situationen zu begeben, um sich darauf vorzubereiten. Seien Sie sich dessen bewusst. Natürlich sind diese Ergebnisse nicht allumfassend. Dennoch sollte deutlich geworden sein, dass der Kopf eine tragende Rolle für den Abbruch einer Belastung spielt. Es lässt sich festhalten: Ein müdes Gehirn macht langsam!
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Literatur
Blanchfield et al. (2014) Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 46 (5) . 998 – 1007.
Brehm J, Self EA. The intensity of motivation. Ann Rev Psychol. 1989; 40: 109–31.
Brownsberger et al. (2013). Impact of mental fatigue on self-paced exercise. Int J Sports Med. 34(12):1029-36
Marcora SM, Staiano W. (2010). The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? Eur J Appl Physiol.; 109 (4): 763–70.
Marcora SM, Staiano W, Manning V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol.; 106: 857–64.
Pageaux et al. (2013). Prolonged mental exertion does not alter neuromuscular function of the knee extensors.Med Sci Sports Exerc.;45(12):2254-64
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Ein wertvoller Beitrag, dieser gefällt mir sehr gut. Vor allem weil du in dem Artikel auch sprachlich gekonnt darauf eingehst, dass es sich beim Faktor Psyche nicht um eine Art “unerschöpflicher Energiequelle”, sondern als eine Art Moderator handelt, welcher die subjektiv wahrgenommene körperliche Leistungsgrenze reguliert.